8 beneficios del ayuno intermitente, que no te puedes perder, basados en la evidencia científica

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beneficios ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una buena estrategia para perder peso, pero también ayuda a tratar y prevenir la diabetes y los altos niveles de grasa en la sangre

Lejos de hacerte sentir más hambre, el ayuno intermitente te ayudará a controlarla y reducirá tus niveles de inflamación en el proceso

En la actualidad, tal parece que todos están interesados en tener una dieta. Existen dietas para bajar de peso, dietas para la inflamación, con antioxidantes para el envejecimiento prematuro, o especiales para proteger el hígado. 

Por todas partes ves recomendaciones básicas, como evitar los alimentos procesados y comer más frutas y vegetales. Otras son más específicas y te dan una lista de alimentos que debes comer y otros que debes evitar. 

Sin embargo, casi ninguna dieta te dice en qué momento debes comer. Los horarios siempre los colocas tú, lo cual es positivo, ya que te da un margen para elegir y planificar tu día. Sin embargo, ¿significa esto que no hay nada que decir al respecto?

Los horarios de los alimentos tienen una influencia en lo que ocurre en tu organismo. Por ejemplo, comer antes y después del entrenamiento te da energía y ayuda a crear músculo. Y cuando extiendes el tiempo de ayuno en la mañana, tu cuerpo atraviesa por varias etapas, algunas de las cuales activan tu metabolismo y son muy beneficiosas para la salud. En esto se basa el ayuno intermitente.

En vez de decirte qué vas a comer, el ayuno intermitente dicta el momento ideal para comenzar a hacerlo. La mayoría de las personas adoptan el protocolo 16/8, en el cual extiendes las horas de ayuno normal mientras duermes, saltas el desayuno, y completas un total de 16 horas sin alimentos para luego alimentarte las restantes 8 horas del día.

Son muchas las personas que han logrado incorporar estos horarios en su rutina diaria y no han vuelto atrás durante años. 

Sin embargo, tienes que tener un propósito o motivo para comenzar a hacer cambios en tu vida diaria. Por eso, en este artículo enfocaremos nuestra atención en 8 beneficios del ayuno intermitente en nuestra salud, forma física, y metabolismo.

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8 Beneficios que obtienes al seguir el Ayuno Intermitente

Si bien no todos los regímenes alimenticios funcionan para todos, el ayuno intermitente tiene bastantes beneficios que pueden interesarte. Algunos de los comúnmente reportados son:

1) Acelera tu pérdida de peso (3,4,5):

Es la razón por la que te tomarías la molestia de cambiar tu ritmo de alimentación, y vale la pena. El ayuno intermitente potencia la pérdida de peso al promover la oxidación de las grasas para obtener energía. Al mismo tiempo, es muy posible que termines consumiendo menos calorías en dos comidas diarias que en seis, aunque estén muy cargadas.

2) Mejora la sensibilidad a la insulina (6,7):

La resistencia a la insulina es un problema muy común en personas con sobrepeso y obesidad, y es la antesala a la diabetes. El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina. Esto ocurre ya que, al no existir un estímulo tan constante y picos de insulina tan frecuentes, tu organismo contrarresta lo que percibe como una disminución de la secreción de insulina al aumentar los receptores en las células. Así, la próxima vez que tu páncreas segregue insulina, no necesitará liberar tanto de esta hormona para que tenga el efecto deseado.

3) Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol (6,8):

Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora los niveles de lípidos en sangre sin afectar los niveles de colesterol bueno (HDL). Esto puede disminuir a su vez el riesgo cardiovascular, disminuyendo la incidencia de ateroesclerosis, enfermedad coronaria, y otros problemas de salud.

4) Reduce la incidencia de algunos problemas neurológicos (9):

Recientes estudios también han encontrado la relación entre ayuno intermitente y disminución de riesgo neurológico, en especial enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, otros tipos de demencia senil, y el Parkinson.

5) Favorece la autofagia – Reparación Celular (9):

Se reconoce la relación entre el ayuno intermitente y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Estudios en modelos animales han demostrado que el ayuno intermitente mejora los procesos de autofagia celular, mediante los cuales la célula es capaz de degradar y reciclar materiales de desecho para que no se acumulen en el tejido cerebral, causando problemas a largo plazo. En este sentido, más que beneficios estéticos, el ayuno intermitente puede tener un profundo efecto neuroprotector.

6) Reduce los marcadores de la inflamación (6):

Un estudio reciente que evaluó el efecto de los horarios de alimentación sobre la inflamación sistémica y demostró que al aumentar las horas de ayuno nocturno se obtiene una reducción del 8% en la proteína C reactiva, un marcador de inflamación sistémica asociado a la inflamación crónica y al cáncer de mamas. El efecto era más pronunciado en mujeres que consumieron menor cantidad de calorías en su última comida de la noche, con lo que podemos concluir que lejos de causar desequilibrios metabólicos, el ayuno intermitente puede ser un aliado para evitar la inflamación sistémica asociada a las enfermedades crónicas.

7) Disminuye el hambre (10):

Más allá en el campo de las hormonas y el metabolismo, el ayuno intermitente se ha visto asociado a cambios hormonales en los niveles de leptina y grelina, las dos hormonas clave para el control del hambre y la saciedad. Esta modulación se logra paulatinamente, lo cual explica la razón por la cual el ayuno intermitente por 16 horas se va haciendo más fácil de tolerar con el tiempo. Lejos de hacernos sentir más hambrientos, el ayuno intermitente puede ser una herramienta para restablecer el equilibrio entre el hambre y la sensación de saciedad.

8) Te ahorras tiempo y dinero:

La idea de 6 comidas al día suena interesante hasta que la empiezas a aplicar. Llega un momento en el que dejas de vivir tu vida para quedarte cocinando durante todo el día, o tienes que dedicar toda una tarde a hacer comida para varios días si quieres tener más tiempo para ti. Sin contar la planificación y el gasto que esto requiere. En cambio, en el ayuno intermitente debes preocuparte tan solo por dos comidas principales durante todo el día. Hace tu vida más simple y funciona bien para perder peso.

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Como puedes ver, el ayuno intermitente no es una medida desesperada para perder peso. De hecho, es una técnica alimenticia versátil que puedes utilizar para mejorar tu salud en muchos aspectos y prevenir enfermedades crónicas.

Parece increíble, pero tan sólo al saltarte el desayuno y hacerlo de forma consistente puedes obtener todos los beneficios que hemos listado arriba. Sin embargo, además del protocolo 16/8 hay otros métodos que también puedes combinar o alternar, siempre dependiendo de tu actividad física y objetivos.

Referencias

3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.

4. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults–. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1138-1143.

5. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 12(1), 146.

6. Catherine R. Marinac, Dorothy D. Sears, Loki Natarajan, Linda C. Gallo,  Caitlin I. Breen,Ruth E. Patterson (2015) Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk.

7. Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154.

8. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition reviews, 73(10), 661-674.

9. Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, J. Lindsay Whitton, and William B. Kiosses (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710.

10. Mohammed A. Alzoghaibi,  Seithikurippu R. Pandi-Perumal,  Munir M. Sharif, and Ahmed S. BaHammam (2014). Diurnal Intermittent Fasting during Ramadan: The Effects on Leptin and Ghrelin Levels. PLoS One. 2014; 9(3): e92214.

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