En la dieta antiinflamatoria deberás incluir alimentos frescos, especialmente bayas, vegetales verdes, y pescado. Deberás evitar todo tipo de alimentos procesados, carnes rojas, y alimentos con grasa saturada y azúcares.
Podrás potenciar los beneficios de la dieta antiinflamatoria utilizando suplementos antioxidantes, omega 3, ácido alfa lipoico, y algunas modificaciones del estilo de vida.
Existen muchas razones por las cuales podrías decidir comenzar con una dieta antiinflamatoria. Es una de las mejores dietas que puedas adoptar para mejorar tu salud cardiovascular, prevenir y tratar la diabetes, e incluso aumentar tu longevidad. Sin embargo, uno de los obstáculos para comenzar una dieta es saber qué es lo que debes comer y qué alimentos no están recomendados.
Esto haría aún más fácil la aplicación de la dieta antiinflamatoria. Como verás, esta dieta siempre se favorece el consumo de vegetales, especialmente aquellos que no contienen almidón.
Y aunque las frutas se deben escoger con cuidado, hay algunas de ellas que tienen un potencial antioxidante y antiinflamatorio impresionante.
A continuación, te daremos una lista de alimentos favorables y alimentos a evitar, teniendo en cuenta que no se trata estrictamente de una lista de prohibiciones.
Alimentos favorables
Alimentos favorablesLos siguientes alimentos son los más convenientes y fáciles de encontrar para la dieta antiinflamatoria:
- Bayas, en especial el arándano, la mora, y la frambuesa. Son ricos en sustancias antiinflamatorias y fibra, además de beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
- Manzana, pera. Tienen un tipo de fibra que barre el colesterol y mejora el perfil lipídico.
- Aguacate. La fruta con mayor contenido en grasa. El tipo de grasa que contiene es precisamente la que necesitamos en la dieta antiinflamatoria.
- Vegetales verdes como la espinacas y las coles (incluyendo al repollo, el coliflor y el brécol). Tienen la proporción adecuada de carbohidratos complejos, así como gran cantidad de minerales y nutrientes adicionales.
- Judías, habas. Son una fuente confiable de proteína sin grasas saturadas, además de proveer fibra y gran cantidad de nutrientes esenciales.
- Salmón, sardina, caballa, arenque. Son tipos de pescado con mayor contenido graso, ricos en ácidos grasos omega 3.
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Alimentos a evitar
De la misma forma, hay ciertos alimentos que debemos colocar en una lista negra, sea para no consumirlos bajo ningún concepto, o para evitarlos al máximo:
- Carnes rojas. Aunque es una buena fuente de proteína, suele tener una proporción de grasas saturadas que potencian el perfil inflamatorio.
- Margarina. Es la versión menos saludable de los alimentos untables. En sustitución, podemos utilizar mantequilla de maní, crema de queso bajo en grasas, entre otras.
- Leche completa. Tiene una mezcla de grasas saludables y no saludables, por lo que se prefiere la leche descremada para los fines de la dieta.
- Alimentos procesados y comida rápida. Son los principales enemigos de la dieta antiinflamatoria por su alto contenido en grasas saturadas y carbohidratos.
- Dulces y confitería. Contienen una proporción exagerada de azúcares (carbohidratos simples) y alteran con facilidad la glucemia, causando picos de insulina e inflamación sistémica.
Revisa las etiquetas de los alimentos y evita estos nutrientes y aditivos (13)
Más allá de eliminar algún alimento u otro, es importante que conozcas los nutrientes y aditivos que pueden echar por la borda todos tus esfuerzos con la dieta anti-inflamatoria.
No te confíes tan fácilmente con lo que dice el envase y acostúmbrate a revisar la etiqueta de los alimentos que compras.
No tienes que ser un experto químico ni un nutricionista para comprender qué productos evitar.
Harás bien en buscar estos nutrientes y aditivos y evitarlos en la medida de lo posible.
- Azúcar agregada: A diferencia de los carbohidratos complejos, el azúcar o carbohidratos refinados causan picos de insulina que se relacionan con un aumento de la inflamación sistémica, enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El azúcar añadida en una tabla nutricional es carbohidrato extra que no proviene de fuentes naturales, y que por lo tanto aumenta aún más los valores de glucosa y lípidos en sangre, así como el potencial inflamatorio.
- Grasas saturadas malas, como las trans: Se encuentran en la mayoría de los productos procesados, en especial las grasas trans, que son grasas modificadas industrialmente. Aumentan el potencial inflamatorio y contribuyen a la aterosclerosis.
- Productos y Aceites con alto contenido de omega 6: El alto contenido de omega 6 en la dieta es uno de los principales factores que potencian la inflamación en el mundo moderno. Podemos encontrarlos en las comidas fritas y en muchos aceites de mala calidad. Siempre observa que el contenido en omega 3 de tus alimentos sea mayor al omega 6.
- Glutamato monosódico: Uno de los aditivos más comunes en la industria alimenticia, y el causante de alergias, epilepsia, depresión, migraña, y muchos otros síntomas que generalmente no asociamos a los alimentos.
- Gluten: Es un potencial alérgeno que se encuentra en alimentos a base de trigo, cebada o centeno. Muchos individuos desarrollan alergia o intolerancia al gluten sin saberlo y este alimento termina siendo culpable de su inflamación sistémica.
- Caseína: De igual manera, la caseína, que es la proteína de la leche, causa intolerancia en muchas personas, y puede desencadenar procesos alérgicos e inflamatorios importantes.
- Aspartamo: Un edulcorante muy popular en los alimentos procesados que puede causar diversos problemas neurológicos cuando se consume de manera excesiva.
- Alcohol: Utilizado para fines recreativos, el alcohol resulta ser una de las diversiones menos apropiadas para quien desea bajar de peso o controlar su salud cardiovascular.
Cómo potenciar los beneficios de la Dieta Antiinflamatoria
Suplementos Claves
- Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de grado farmacéutico y altamente concentrados, libres de metales pesados y tóxicos. (14, 15): Aunque en la dieta antiinflamatoria incluimos alimentos ricos en omega 3, la suplementación es altamente recomendable en vista de que es inevitable consumir omega 6 en nuestra dieta. Los suplementos con omega 3 hacen más fácil llegar a una proporción saludable de estos dos ácidos grasos.
- Ácido Alfa Lipoico (16): Un excelente suplemento para quienes persiguen los beneficios cardiovasculares de la dieta antiinflamatoria. El ácido alfa lipoico tienen sustancias antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y previenen la aterosclerosis.
- Antioxidantes y polifenoles como el resveratrol (17): De igual manera, los polifenoles y los suplementos que lo contienen aumentan el estado antioxidante y previenen la aterosclerosis. Sin embargo, más allá de reducir la formación de una placa de grasa en los vasos sanguíneos, los polifenoles nos ayudan a controlar nuestros niveles de grasa en la sangre.
Otras formas de potenciar los beneficios
- Meditación (18): Hemos mencionado al estrés psicológico y emocional como parte de los elementos del caldo inflamatorio que caracteriza a nuestro mundo moderno. La meditación es una estrategia ancestral, hoy en día aclamada por sus efectos positivos, no solo en la reducción del estrés, sino en el control de diversas enfermedades orgánicas.
- Ejercicio Moderado (19): Si queremos mantenernos saludables, el ejercicio moderado debe ser parte de nuestra rutina diaria. Mantiene activo al sistema cardiovascular, reduce la cantidad de células de grasas, que son potencialmente inflamatorias, y mejora nuestra autoestima y estado de ánimo.
- Dormir suficiente (20): Finalmente, el descanso es de vital importancia para mantener un buen estado de salud y reducir los niveles de inflamación. No descansar lo suficiente puede alterar ligeramente los marcadores inflamatorios. El problema es que son muchos los que tienen la costumbre de no dormir lo suficiente, con lo que mantienen una inflamación crónica sostenida durante toda su vida.
Resumiendo
La dieta antiinflamatoria es una dieta de restricción calórica que sirve para reducir el peso corporal y controlar diversos problemas de salud a la vez.
Se trata de una dieta sencilla, flexible, basada en recomendaciones especiales y una cuidadosa elección de nutrientes.
La podemos complementar con diversos suplementos con actividad antiinflamatoria y antioxidante, y la lograremos potenciar si llevamos una vida activa, mantenemos los niveles de estrés bajo control, y descansamos lo suficiente.
