Ayuno Intermitente para ganar masa muscular

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ayuno intermitente para musculos

Los beneficios del ayuno intermitente para ganar masa muscular son una ganancia limpia y mejoras en la salud cardiovascular

Para lograr ganar masa muscular con el ayuno intermitente debes tener mucha disciplina y lograr llegar a tu meta de calorías con una buena proporción de proteínas

La reducción de masa muscular como resultado del ayuno intermitente es un tema de mucha preocupación entre entusiastas del mundo del fitness. 

Existe un proceso metabólico llamado catabolismo, en el cual, al no existir suficiente sustrato para crear energía, se destruye la masa muscular para convertir las proteínas de las fibras musculares en energía.

Lo cierto es que todo régimen para perder peso conlleva un poco de catabolismo y pérdida de fuerza o masa muscular. 

Lo ideal es que este proceso no sea tan extensivo y no se note demasiado, pero siempre ocurre. 

Al igual que otros regímenes para perder peso, en el ayuno intermitente puede haber cierta disminución de masa muscular. Sin embargo, ¿es ese necesariamente el caso? ¿Podemos adaptar el ayuno intermitente para lograr una ganancia muscular limpia?

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    Ayuno intermitente y aumento de masa muscular

    Algunos estudios muestran que la pérdida de masa muscular durante el ayuno intermitente no es en realidad importante. Sea como sea, el ayuno intermitente no causará una pérdida de masa muscular mayor que cualquier otra dieta o régimen para perder peso.

    En realidad, el ayuno bien controlado y bajo los estándares de esta estrategia nutricional se asocia a un aumento de la hormona del crecimiento, y esta hormona ayuda a preservar la masa muscular durante una dieta de pérdida de peso.

    Ciertamente, la forma más rápida de ganar masa muscular es tener un flujo continuo de aminoácidos mediante el consumo continuado de proteínas a lo largo del día y sin ayuno. Sin embargo, pasar un tiempo sin comer durante el día no va a estimular el catabolismo de forma inmediata como se pensaba anteriormente.

    Incluso si se evalúa desde un punto de vista evolutivo, es obvio que nuestra especie no habría sobrevivido tanto tiempo si comenzaba a perder masa muscular inmediatamente después de un ayuno. 

    En vez de eso, y para evitar que ocurra, el cuerpo libera hormona del crecimiento para mantener un buen equilibrio entre la masa muscular y la densidad del hueso, y así sobrevivir incluso a períodos prolongados sin alimentación.

    Por eso, es totalmente falso pensar que, tan sólo por dejar de desayunar todas las mañanas y extender tu ayuno nocturno por 16 horas vas a comenzar a perder masa muscular.

    Al contrario, el ayuno intermitente puede ayudarte a lograr una ganancia muscular limpia, un poco más lenta que la que lograrías con un consumo continuado de proteínas a lo largo del día, pero asociada a una menor acumulación de grasa. 

    Estarías de esta manera obteniendo los beneficios de ambos estilos de alimentación: un patrón de alimentación que favorece la pérdida de grasa combinado con una dieta que estimula la formación de músculo.

    Finalmente, recuerda que el ayuno intermitente puede combinarse con cualquier tipo de dieta, incluida una dieta para aumentar masa muscular. 

    Estas combinaciones podrían contrarrestar cualquier pérdida de masa muscular. En este caso, podrías asegurarte de consumir suficientes proteínas durante tus dos platos principales, y vendría bien la suplementación con BCAA’s justo antes del entrenamiento, especialmente si lo haces en estado de ayuno.

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     Lo que tu organismo necesita para aumentar tu masa muscular

    La mejor combinación que puedes utilizar para favorecer el aumento de masa muscular con el ayuno intermitente es una dieta hiperproteica e hipercalórica. Se trata de una dieta en la que, durante las 8 horas de alimentación, llegues a proveer a tu cuerpo un excedente discreto de calorías en relación a tu metabolismo basal.

    Generalmente el hombre necesita unas 1800 a 2000 calorías como mínimo y la mujer unas 1400 a 1600 calorías. Esta medida cambia dependiendo de tu estatura, tu peso, sexo y edad, pero el objetivo de una dieta hipercalórica es lograr consumir unas 200-500 calorías extra al día para darle al organismo la energía necesaria para crear nuevo tejido muscular. 

    Por su parte, una dieta hiperproteica es aquella en la que consumes una proporción elevada de proteínas. Generalmente se recomienda una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas en la dieta tradicional. 

    Una dieta hiperproteica puede utilizar un 40 e incluso un 50% de proteínas, siempre calculando la ingesta de acuerdo al peso corporal (2 o hasta 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día).

    De acuerdo a estos cálculos podemos elaborar nuestro plan de alimentación y distribuir los horarios de alimentación utilizando el ayuno intermitente.

    En la práctica, verás que sí se puede hacer, pero requiere mucha disciplina de tu parte, principalmente porque en muchos casos tendrás que dividir tu ingesta en 4 comidas que deberás consumir en 8 horas, con un intervalo de 2 horas entre una y la otra.

    Para que funcione, deberás:

    • Calcular tu dieta: Debes realizar los cálculos de tus requerimientos de calorías y de tus requerimientos de proteínas y hacer por lo menos un estimado que te permita medir el volumen de tu ingesta.
    • Planificar con tiempo: Serán unas 4 comidas en 8 horas y deberás contar el tiempo de preparación de cada una. Por eso, deberás planificar tu alimentación con tiempo, y podría ser recomendable hacer tus comidas con anterioridad y guardarlas para consumirlas a su debido momento
    • Combinar tu alimentación con tu ejercicio: Debes asegurarte de aprovechar las ventanas metabólicas que te ofrece la alimentación hiperproteica. Cuando consumes altas cantidades de proteína, esto crea en tu organismo un estado de anabolismo o creación de tejidos. Por eso, se recomienda realizar tu rutina de ejercicios entre el final de una comida y el inicio de la siguiente.
    • Cargas progresivas: También deberás prestar atención a la buena ejecución de tu entrenamiento. Si bien es cierto que la alimentación es vital para tu ganancia de masa muscular, también deberás entrenar con cargas progresivas y cambiar constantemente el número de repeticiones, series y pesos para lograr una estimulación completa de tus fibras musculares.
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     En conclusión

    Es posible utilizar el ayuno intermitente para ganancias musculares, siempre y cuando sepas cómo hacerlo. Deberás planificar muy bien tu alimentación, ser constante, y dar prioridad a tu rutina de ejercicios. Al contrario de lo que se pueda pensar, el ayuno intermitente no activa inmediatamente el catabolismo del músculo. Aumenta la secreción de hormona del crecimiento, con lo que se protege tu masa muscular durante un período prolongado, y si sigues una dieta hipercalórica e hiperproteica durante tu ventana de alimentación, podrás tener una ganancia muscular un poco más lenta que con el método tradicional, pero más limpia y sin acumulación de grasa

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