Ayuno intermitente para mujeres

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ayuno intermitente en mujeres

El ayuno intermitente no es buena idea para mujeres embarazadas, con trastornos de alimentación, y problemas de insomnio y estrés severo

En mujeres que sí pueden hacer ayuno intermitente es conveniente realizar la técnica de forma gradual, siempre atenta a cualquier síntoma de alerta

El ayuno intermitente es una técnica apropiada tanto para hombres como para mujeres (11)

Sin embargo, es importante mencionar que las mujeres tienen un metabolismo y un sistema hormonal diferente que puede entrar en conflicto con su régimen dietético. 

En pocas palabras, un ayuno intermitente demasiado riguroso o realizado de manera incorrecta podría causar alteraciones hormonales a la larga.

A pesar de eso, y de acuerdo a un estudio reciente, cuando se toman en cuenta ciertas precauciones, el ayuno puede ser prescrito en mujeres de forma segura, y pueden disfrutar de los mismos beneficios para la salud sin efectos adversos importantes. 

En este artículo, especificaremos qué es lo que hace diferentes a hombres y mujeres en este particular, quiénes se deben cuidar y en qué mujeres está totalmente contraindicado el ayuno intermitente. Además, explicaremos cómo podemos aplicarlo de una manera que no afecte al organismo y nos ayude a lograr todos los beneficios asociados a esta popular herramienta nutricional.

Tabla de Contenido
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    El efecto del ayuno en las mujeres

    En las mujeres, algunas de las decisiones que parecen más insignificantes pueden tener grandes consecuencias. Es lo que ocurre en algunas mujeres que deciden realizar un ayuno prolongado, y podría no ser una buena idea en algunos casos.

    Existen funciones femeninas que pueden verse alteradas por el aporte energético, como es el caso de la ovulación y el embarazo. Estas funciones están reguladas por hormonas de la pituitaria y el hipotálamo. Una de las más importante se llama “hormona liberadora de gonadotropina”, y se libera en pulsos con intervalos frecuentes.

    Sin embargo, estos pulsos de hormona liberadora de gonadotropina se ven afectados por factores ambientales, entre ellos el ayuno. El organismo puede ver esta situación como un factor de estrés ambiental, y la razón por la que sólo las mujeres se ven afectadas puede estar relacionada con un neuropéptido llamado kisspeptina.

    Se trata de una sustancia que se libera en el cerebro, depende de las hormonas reguladoras del hambre (leptina y grelina), y regula los pulsos de hormona liberadora de gonadotropina. Interesantemente, las mujeres tienen más kisspeptina que los hombres, lo que las hace más sensibles a que los cambios de alimentación reduzcan sus niveles y afecten sus hormonas sexuales.

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     ¿Debería preocuparme por no ver mi período de vez en cuando?

    Una de las razones por la que no se recomienda el ayuno intermitente muy estricto en mujeres es porque causa irregularidades en el período. Por eso, una mujer podría preguntarse, ¿es tan alarmante no ver el período de vez en cuando?

    Si no tienes pareja o no estás buscando un embarazo, tu período podría parecer prescindible e innecesario. Sin embargo, no lo es. Ten en cuenta que, para que tu periodo se vea alterado, lo más probable es que muchas hormonas estén experimentando alteraciones. 

    Entre ellas, puedes tener cambios en los niveles de estrógeno y terminar con problemas de fertilidad a futuro, e incluso afectar el metabolismo de tus huesos, tu digestión o tu capacidad cognitiva. Una tras otra, las alteraciones te pueden llevar a problemas de sueño, reducción de la libido, cambios de humor y alteraciones del apetito.

    Por eso, no dudes en detener tu ayuno intermitente si te encuentras con una de estas situaciones:

    • Si de repente tu ciclo se hace irregular o se detiene después de iniciar el protocolo
    • Si comienzas a notar alteraciones en el ciclo del sueño
    • Si notas que tu cabello comienza a caerse
    • Si comienzas a desarrollar problemas de acné o piel seca
    • Si notas que tu recuperación del ejercicio es más lenta
    • Si notas cambios de humor o poca tolerancia al estrés
    • Si comienzas a notar palpitaciones o ritmo acelerado del corazón
    • Si disminuye de repente tu tolerancia al frío

    De igual forma, toma en cuenta que el ayuno intermitente no se recomienda a todo tipo de mujeres. En algunas condiciones, podría no ser una buena idea. Evita adoptar esta herramienta nutricional si…

    • Estás embarazada
    • Tienes antecedentes de trastornos de la alimentación (anorexia, bulimia)
    • Sufres de estrés crónico o burnout
    • No duermes bien en las noches
    • Nunca antes has hecho dietas
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     Recomendaciones para mujeres que sí pueden hacer ayuno intermitente

    Si no te ves reflejada en ninguno de los casos anteriores y nada de esto comienza después de iniciar el protocolo de ayuno intermitente, también debes tomar en cuenta algunas recomendaciones para cuidarte.

    Resumiremos de forma sencilla lo que debes y no debes hacer durante el ayuno intermitente en los siguientes puntos:

    • En mujeres se recomienda el ayuno intermitente alternado o interdiario. No es recomendable que realicen ayunos de 16 horas todos los días sin descansos.
    • La frecuencia de ayunos a la semana no debe ser mayor a 3, y los protocolos de ayuno no deben exceder las 16 horas.
    • Podemos aumentar el número de días en ayuno a 4 durante una semana al mes.
    • No es conveniente comenzar con ayunos de 16 horas inmediatamente. Comienza con 10 horas, luego ve aumentando número de horas de dos en dos hasta llegar a 16.
    • Durante los días de ayuno, es recomendable realizar ejercicio físico ligero para evitar aumentar el estrés metabólico y causar un desequilibrio hormonal. Luego, durante los días sin ayuno, aprovecha en realizar ejercicio físico intenso.
    • Durante los días de ayuno, toma abundante líquido y siempre escucha a tu propio organismo. No te fuerces a ti misma si te sientes mal.
    • Utiliza suplementos de BCAA’s, los cuales son especialmente útiles antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio en estado de ayuno.

    Todas estas recomendaciones te servirán para lograr tus objetivos mediante el ayuno intermitente y no perder el principal propósito de esta estrategia nutricional: verte bien y sentirte mejor. La salud debe ser tu principal propósito, y mientras puedas recuperar la figura y lograr el cuerpo que siempre quisiste, mucho mejor.

    De hecho, el ayuno intermitente es una excelente herramienta para la pérdida de peso siempre y cuando la utilices de manera responsable, y teniendo en cuenta todas las pautas mencionadas arriba.

    Referencias

    11. Soules, M. R., Merriggiola, M. C., Steiner, R. A., Clifton, D. K., Toivola, B., & Bremner, W. J. (1994). Short‐term fasting in normal women: absence of effects on gonadotrophin secretion and the menstrual cycle. Clinical endocrinology, 40(6), 725-731.

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