Ayuno Intermitente para la pérdida de peso

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ayuno intermitente para adelgazar

El ayuno intermitente es una buena alternativa para el control de peso, ya que promueve la reducción de la ingesta calórica y mejora la resistencia a la insulina

Es posible utilizar un protocolo de ayuno intermitente con ejercicio, pero este último debe incorporarse gradualmente después de las primeras dos semanas

Si has escuchado sobre el ayuno intermitente, lo más probable es que estés buscando alternativas para perder peso. Ciertamente, el ayuno intermitente es una estrategia con muchas aplicaciones, y una de las más buscadas es el control de peso.

Sirve para mejorar tu salud cardiovascular, te ayuda a controlar la diabetes y otros problemas metabólicos, e incluso mejora el apetito y se ha asociado a mayor longevidad. 

Por todas estas razones, muchas personas se han interesado en el ayuno intermitente, no sólo como una estrategia de pérdida de peso, sino como un hábito que vale la pena mantener incluso después de lograr tu peso ideal.

Como verás en este artículo, el ayuno intermitente no te dice exactamente qué tienes que comer sino en qué momento hacerlo. En este sentido, es una estrategia nutricional muy flexible que permite aplicarlo de diferentes maneras de acuerdo a tus necesidades y metas. 

Pero, ¿cómo puedo aplicar el ayuno intermitente para perder peso? Es lo que verás en detalle en el siguiente artículo

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    Ayuno intermitente para bajar de peso

    El principal uso del ayuno intermitente es indudablemente para perder peso. 

    Como hemos mencionado al inicio del artículo, hay muchos métodos para conseguir los mismos resultados.

    Al final, lo más importante de una dieta es la cuenta de calorías y crear un déficit calórico que obligue al cuerpo a quemar grasa para obtener energía. 

    Sin embargo, más allá de consumir menos calorías por saltarse una comida, el ayuno intermitente se agrega a la potencial pérdida de peso de diferentes maneras.

    Para comenzar, es importante conocer la manera en la que nuestro organismo obtiene energía. Siempre dará prioridad a las fuentes más rápidas de energía, los carbohidratos, y siempre va a preferir los carbohidratos que están circulando en la sangre ya que se encuentran disponibles de forma rápida y eficaz. 

    Sin embargo, durante el ayuno prolongado esta fuente de carbohidratos en la sangre se agota y las reservas en el hígado se empiezan a consumir también.

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    Con el ayuno prolongado, será cuestión de tiempo para que el organismo se dé cuenta de que, por más que sea un proceso un poco más lento, tendrá que quemar la grasa del tejido adiposo para crear energía. 

    De igual forma, cuando se realiza de forma sostenida, el ayuno intermitente poco a poco va mejorando la sensibilidad a la insulina, haciendo que el cuerpo reaccione a ella de manera más eficaz, y potenciando así nuestra pérdida de peso, la creación de masa muscular, y la disminución del riesgo de problemas metabólicos como la diabetes.

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     No se trata sólo de cuándo comer

    Evidentemente, el ayuno intermitente potencia la pérdida de peso, pero de nada serviría si haces tus 16 horas de ayuno a la perfección, pero durante las 8 horas restantes vas de atracón en atracón sin ninguna medida. Por eso, para ver resultados reales y en poco tiempo no sólo debes tener en cuenta cuándo comer sino qué comer.

    Como hemos mencionado antes, lo ideal es combinar el ayuno intermitente con una dieta hipocalórica. En otras palabras, una dieta con un aporte de calorías que esté un poco por debajo de tus requerimientos diarios. 

    La pregunta es, ¿cuántas calorías necesitas al día? Las mujeres necesitan una media de 1400 calorías como mínimo y los hombres alrededor de 1800. Este número va aumentando a medida que hacemos ejercicio o introducimos otros tipos de actividades en nuestra vida diaria, y cambia aún más de acuerdo a tu peso, estatura y edad.

    Al consumir una dieta con 200 o 300 calorías menos de las requeridas lograrás potenciar el ayuno intermitente y obtendrás una reducción de peso saludable y gradual. 

    Lo máximo que deberás permitirte serán 500 gramos menos cada semana. Recuerda que más allá de eso, la pérdida de peso puede tener otras consecuencias, como problemas inmunes, desequilibrios hormonales, y pérdida significativa de la masa muscular.

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     ¿Qué protocolo debo escoger?

    Además de escoger bien tu alimentación, otro paso que debes seguir para perder peso con el ayuno intermitente será escoger bien el protocolo de alimentación. 

    Recuerda que tienes el protocolo 16/8, en el cual te alimentarás por 8 horas después de 16 horas de ayuno que incluyen tus horas de sueño. También puedes utilizar el protocolo de 24 horas, en el cual escogerás días de la semana (no más de dos, siempre alternados con días de alimentación normal) para realizar ayunos de 24 horas. 

    Hay incluso protocolos combinados, en los que alternas distintas modalidades de acuerdo a tu experiencia y tus propios gustos.

    En este particular no existe ninguna recomendación estandarizada, ya que no existe un solo cuerpo igual al otro. Tu organismo trabaja y responde distinto al ayuno, y eres tu quien debe evaluar lo que mejor se adapta a tu experiencia, tu cuerpo, y tu estilo de vida.

    La mejor recomendación es comenzar con un protocolo 16/8, ya que este no tiene un impacto significativo sobre nuestra vida diaria y se puede sostener durante todos los días de la semana. Posteriormente, y de acuerdo a como te sientas, podrás extender alguno de estos períodos de ayuno por 18 horas, luego 20, con el objetivo de llegar en algún momento a un ayuno de 24 horas. 

    Durante todo este tiempo te recomendamos que no fuerces a tu organismo y procedas a alimentarte cuanto antes si comienzas a experimentar síntomas incómodos o alarmantes.

     Ayuno y ejercicio, ¿es buena idea?

    Evidentemente, el ejercicio es una herramienta muy importante a la hora de perder peso. Lo ideal no es sólo reducir un número en la balanza sino también mejorar nuestra composición corporal (reducir grasa mientras aumentamos músculo). 

    Por eso, es muy recomendable utilizar una rutina de ejercicio siempre que quieras perder peso. Sin embargo, ¿es buena idea combinar el ayuno intermitente con el ejercicio?

    Evidentemente, sí. 

    Sin embargo, debes saber cómo hacerlo. Durante las primeras semanas de ayuno intermitente, asegúrate de realizar tus ejercicios durante tu periodo de alimentación. Esto te permitirá asegurarte de tener la energía necesaria para completarlo sin problemas.

    Una vez hayas pasado el período de adaptación del ayuno intermitente, puedes comenzar a incorporar el ejercicio en períodos de ayuno también. Si vas a hacer cardio en ayuno, comienza con 5 o 10 minutos y observa cómo reacciona tu cuerpo. No te fuerces y siempre sé muy flexible.

    Finalmente, ten en cuenta que algunos tipos de pacientes no deberían realizar ayuno intermitente para perder peso sin la supervisión de un médico, especialmente los pacientes con diabetes tipo 1, quienes tienen hipertensión arterial mal controlada o sufren de episodios constantes de hipoglucemia. 

    Si ese es tu caso, asesórate muy bien antes de iniciar uno de estos protocolos y sigue las recomendaciones de tu médico para que te mantengas saludable durante todo tu recorrido hacia tu físico ideal.

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