El ayuno intermitente nos especifica en qué momento debemos alimentarnos y la dieta cetogénica nos dice qué comer, por lo que ambas estrategias pueden combinarse sin problema.
Combinar ambas herramientas nutricionales tiene beneficios sobre la salud cardiovascular y metabólica, además de contribuir a un peso saludable.
Podemos estar saludables en términos relativos ya que nuestro organismo está en constante interacción con un medio ambiente hostil. Convivimos con todo tipo de bacterias, estamos expuestos a condiciones climáticas cambiantes, y nos apetecen los alimentos menos nutritivos. Es por eso que, entre las estrategias para mantener nuestra salud siempre debemos tener en cuenta los consejos nutricionales.
En este campo, hay todo tipo de dietas, desde las dietas de revista que prometen una pérdida de peso desproporcionada en poco tiempo, hasta las dietas personalizadas para pacientes con enfermedades severas.
Entre este mar de opciones, probablemente has escuchado sobre la dieta cetogénica, una de las nuevas tendencias en el campo de la nutrición.
De igual forma, es probable que escuches en algún momento sobre el ayuno intermitente. Ambas estrategias se pueden utilizar, e incluso combinarse para lograr muy buenos resultados.
Han sido adoptados por muchas personas con o sin enfermedades crónicas, para bajar de peso, mantener su peso e incluso para aumentar su masa muscular.
En cada uno de estos casos, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente permiten una mejor salud cardiovascular, reducen el riesgo de enfermedades metabólicas, mejoran los valores de lípidos y azúcar en la sangre, y ayudan a regular el peso de forma eficiente.
En este artículo examinaremos cada una de estas herramientas nutricionales y cómo aplicarlas de la mejor manera para lograr nuestro objetivo de mantener un buen estado de salud.
Principios de la dieta cetogénica y el ayuno intermitente
Principios de la dieta cetogénica y el ayuno intermitenteLa dieta cetogénica es un régimen alimenticio basado en la sustitución de los carbohidratos como fuente de energía. En vez de consumir carbohidratos, consumiremos mayor proporción de grasa. El organismo detectará el cambio y comenzará a favorecer un proceso llamado cetosis, que consiste en quemar grasa para obtener energía.
Sin embargo, existen pautas específicas para llevar una dieta cetogénica saludable. La más importante es elegir una proporción adecuada de grasas saludables provenientes del pescado, aceite de oliva, y aguacate.
Con este tipo de dieta debemos eliminar todo tipo de endulzantes, bebidas y alimentos azucarados, comidas procesadas, e incluso cereales, frutas y vegetales con altos niveles de carbohidratos.
Aunque parezca difícil, la dieta cetogénica puede llevarse a la práctica y se hará más sencilla mientras vamos aprendiendo a utilizar los ingredientes para obtener buenos reemplazos a nuestras comidas habituales.
Por otro lado, el ayuno intermitente no es tanto un régimen alimenticio sino un patrón de alimentación.
En vez de decirnos qué comer, el ayuno intermitente nos explica cuándo es el mejor momento para hacerlo. Se basa en prolongar el tiempo que pasamos sin alimentarnos para permitir al cuerpo activar una serie de vías metabólicas que se encuentran inscritas en nuestros genes y nos ayudan a mejorar los niveles de azúcar y lípidos en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Tan sólo al saltarnos el desayuno y pasar directamente al almuerzo podríamos llegar a 16 horas de ayuno, contando las horas de sueño. En este tiempo se logran todos los objetivos del ayuno intermitente sin la necesidad de causar demasiadas molestias.
Ayuno intermitente con Dieta Cetogénica y Dieta Antiinflamatoria
Como hemos destacado, el ayuno intermitente no es una dieta sino un patrón de alimentación.
Al incorporar el ayuno intermitente no estarás realizando cambios en lo que comes sino en el horario en el que tomas alimento.
Sin embargo, para que funcione correctamente, el ayuno intermitente se debe asociar con una dieta apropiada.
No tendría sentido comer de forma excesiva y poco saludable para después hacer un ayuno de 16 horas. Una de las dietas más comúnmente utilizadas en el ayuno intermitente es la dieta cetogénica.
De hecho, el ayuno intermitente acelera los objetivos al facilitar y acelerar la cetosis.
Otra dieta sugerida para quien desea llevar un ayuno intermitente es la dieta antiinflamatoria, la cual es un poco más flexible que la dieta cetogénica, aunque está más enfocada a reducir la inflamación, manteniendo la pérdida de peso como beneficio secundario.
La dieta cetogénica requiere consumir una cantidad muy baja de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables para obtener energía de estas.
El objetivo es que la dieta contenga un 75% de grasa, un 20% de proteína y tan solo un 5% de carbohidratos.
Por su parte, la dieta antiinflamatoria requiere una disminución en la cuenta de carbohidratos moderada, reduciendo estos a un 40% y manteniendo las grasas y las proteínas en una proporción de 30% cada una.
Cualquiera que sea la opción dietética que escojamos, lo más importante es mantener una ingesta dietética y una cuenta de calorías favorable, sea cual sea la distribución de los alimentos a lo largo del día.
Beneficios y recomendaciones
Los beneficios de utilizar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente son muchos, pero podemos resumirlos en los siguientes puntos:
- Lograremos llegar a la cetosis, el objetivo de la dieta cetogénica, de forma más rápida y segura
- Mantendremos la cetosis por más tiempo y sin necesidad de hacer demasiado esfuerzo
- Ambas estrategias regulan la glucemia y los niveles de grasa en la sangre utilizando medios distintos, pero complementarios
- Ambas estrategias se complementan para reducir el riesgo cardiovascular y prevenir enfermedades metabólicas
- Reduce también el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y la demencia senil
Sin lugar a duda, la combinación es muy favorable y ofrece muchos beneficios. Sin embargo, existen algunos puntos que debemos evaluar antes de intentar combinar ambas estrategias. Por eso, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Combina la dieta cetogénica con el ayuno intermitente cuando tengas experiencia previa con ambas estrategias
- Puedes también iniciar con una de ellas, esperar a que tu cuerpo se adapte, y luego iniciar con la otra
- Ten en cuenta que en la fase de adaptación podrás sentir síntomas ligeros o moderados de mareos, cambios de humor o dificultad en la concentración. Estos son síntomas temporales.
- En todo momento, toma en cuenta el lenguaje de tu cuerpo y no te fuerces más allá de lo que sientas que es saludable
- Si tienes enfermedades crónicas o has sufrido de problemas de alimentación, asegúrate de preguntar a tu médico antes de iniciar cualquiera de estos protocolos de alimentación
Si has decidido hacer la dieta cetogénica en ciclos, puedes iniciar uno de esos ciclos con el ayuno intermitente. Por otro lado, también puedes iniciar la combinación comenzando con ayuno intermitente y manteniéndote en él hasta lograr la adaptación para luego introducir la dieta cetogénica.
Una pregunta frecuente es si la dieta cetogénica y el ayuno intermitente pueden combinarse en alguien que hace ejercicios o busca aumentar su masa muscular. En estos casos, se recomienda iniciar con regímenes de ayuno intermitente de 16 horas y evitar el ejercicio físico intenso hasta que estemos seguros de cómo reaccionará nuestro organismo ante el cambio. Una vez hayamos pasado por la etapa inicial, de una o dos semanas de duración, será posible continuar con los ejercicios, siempre de forma gradual y examinando la respuesta de nuestro organismo a nivel individual.
Como otra recomendación, recuerda mantener una alimentación saludable, evitando alimentos procesados y poco saludables. Aunque la dieta cetogénica y el ayuno intermitente son muy beneficiosos, pueden ejecutarse de forma incorrecta al escoger alimentos ultra procesados, grasas trans y un exceso de grasas saturadas. Este factor es primordial, no sólo para entrar en cetosis y mantenerla, sino también para ver todos los beneficios que la dieta cetogénica tiene para ofrecerte.
Para finalizar, toma en cuenta que el ayuno intermitente contempla ciertas variaciones entre hombres y mujeres. Por su condición hormonal y para evitar desequilibrios, se recomienda a las mujeres no prolongar su ayuno por demasiado tiempo y mantenerse alerta, reportando cualquier desequilibrio menstrual.
Al fin y al cabo, el principal objetivo de la combinación de dieta cetogénica y ayuno intermitente es mantener una buena salud, lo que incluye el sistema cardiovascular, los niveles de grasa corporal, e incluso las hormonas.
