Existen dos protocolos b谩sicos para el ayuno intermitente, el 16/8 en el que se extiende el ayuno 16 horas alternadas con 8 horas de alimentaci贸n y el protocolo de 24 horas que se componen de un d铆a entero de ayuno.
Podemos utilizar el protocolo 16/8 diariamente, pero el de 24 horas debe seguir un calendario alternado o semanal
Si bien es cierto que el ayuno intermitente es una buena t茅cnica para perder peso, no es la panacea ni la soluci贸n de todos los males.聽
El proceso de adaptaci贸n puede ser dif铆cil para algunos, y en muchos casos ser谩 dif铆cil adaptar este nuevo r茅gimen alimenticio a tu estilo de vida, tus responsabilidades, tu trabajo, horarios de entrenamiento, entre otros.聽
Depender谩 mucho de qui茅n vive contigo, si cuentas con apoyo para hacerlo, y si tienes otras responsabilidades que puedan verse afectadas.聽
Sin embargo, muchas personas han logrado adaptar sus vidas al ayuno intermitente con un poco de paciencia y perseverancia.
Pasar谩 el tiempo y lograr谩s adaptarte en una o dos semanas m谩ximo, a menos de que exista alg煤n problema metab贸lico o alimenticio de base (10).
Posteriormente, te dar谩s cuenta de que tus ansias por comer ir谩n disminuyendo en vez de aumentar.
Despu茅s de contar tus macronutrientes y saber qu茅 vas a comer durante el d铆a (para lo cual te recomendamos la dieta cetog茅nica y la dieta antiinflamatoria), lo que resta es calcular el horario de tus comidas tomando en cuenta los per铆odos de ayuno.聽
Para ello, se han ideado dos tipos de protocolo, uno de 16 horas y otro de 24 horas.
Lo ideal es comenzar con el protocolo de 16 horas, tomando en cuenta que no es tan complicado y muchos de nosotros probablemente ya hemos hecho algo as铆 en el pasado.聽
Posteriormente, iremos aumentando las horas de ayuno y adapt谩ndolos a nuestras circunstancias, horarios de trabajo y ritmo de vida.
Protocolo 16/8
Este tipo de ayuno intermitente requiere alargar el ayuno por 16 horas del d铆a y alimentarse durante las 8 horas restantes. Dicho de esta manera, parece demasiado tener que aguantar 16 horas con hambre, pero no es as铆.
Digamos que te acuestas a dormir a las 10pm despu茅s de tener tu 煤ltima comida del d铆a aproximadamente a las 8 de la noche. Cumplir谩s tus 12 horas de ayuno a las 8 de la ma帽ana, pero si tan solo haces el esfuerzo de saltarte un desayuno hasta las 12 del mediod铆a, ya habr谩s cumplido tus 16 horas sin hacer demasiado esfuerzo.聽
Es algo tan f谩cil que algunas personas lo hacen sin siquiera planificarlo. Visto de esa manera, hasta t煤 mismo pudiste haber realizado alg煤n ayuno intermitente sin darte cuenta.
Ahora bien, tambi茅n puedes aprovechar la hora de dormir para saltarte una cena. Por ejemplo, si realizas tu 煤ltima comida del d铆a a las 4pm tendr谩s 12 horas de ayuno a las 4 de la madrugada y ya a las 8am podr谩s desayunar habiendo cumplido tus 16 horas. Por supuesto, ayuda mucho a tu ayuno intermitente si tu 煤ltima comida del d铆a es bien sustanciosa y la que te deja m谩s satisfecho.
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Protocolo de 24 horas
Cuando ya tienes m谩s experiencia con el ayuno intermitente, ser谩 m谩s f谩cil extender tu per铆odo de ayuno m谩s all谩 de 16 horas. Te dar谩s cuenta mientras avanzas en el ayuno intermitente que poco a poco la sensaci贸n de hambre ir谩 disminuyendo y ser谩 m谩s f谩cil cumplir un protocolo de 24 horas.
No hay mucho que explicar en este espacio. Sencillamente, si tu 煤ltimo alimento del d铆a anterior fue a las 9pm, tu primer alimento del d铆a siguiente deber谩 ser a la misma hora de la noche.
En este caso, conviene preparar tu cuerpo antes de realizar un protocolo de 24 horas.聽
Comienza extendiendo el ayuno por 18 horas y luego 20 horas para probar c贸mo reacciona tu cuerpo y c贸mo te sientes. Esto deber谩s hacerlo en d铆as separados, m谩ximo 2 veces por semana.
Una pregunta frecuente tiene que ver con el consumo de l铆quidos. Durante este tiempo puedes consumir agua y bebidas con poco o ning煤n 铆ndice cal贸rico como el caf茅 o el t茅, siempre y cuando no tengan az煤car, l谩cteos, ni ning煤n otro agregado.
Cabe recalcar que, sobre todo mientras te acostumbras, puede ser que en alg煤n momento sientas mucha hambre, estr茅s y cambios de humor. Si esto ocurre, come algo. No pasa nada. El proceso de adaptaci贸n puede ser gradual y lo mejor es seguir intentando y escuchar a tu propio cuerpo. Sin embargo, tienes que ser consciente de ti mismo y encontrar el equilibrio entre escuchar a tu cuerpo y ser demasiado condescendiente y permisivo.
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Calendarios para el ayuno intermitente
As铆 como existen diferentes protocolos de ayuno intermitente, tambi茅n podemos seguir diferentes programas o calendarios.聽
No tenemos que seguir un ayuno de 16 horas todos los d铆as de la semana, ni tampoco podemos hacer ayunos de 24 horas tan seguidos el uno del otro.聽
De forma que existen 3 maneras de programar tu ayuno intermitente: El ayuno intermitente semanal, alternado, y diario.
> Ayuno intermitente semanal
Es la estrategia m谩s apropiada para comenzar el ayuno intermitente y probar c贸mo responde nuestro organismo. Algunas personas inician una vez al mes o una vez cada dos semanas.聽
Todo depende de nuestro organismo, nuestros h谩bitos y estilo de vida. Los beneficios del ayuno se mantienen. Puede ser buena idea un ayuno intermitente semanal de 16 horas e ir aumentando la frecuencia de forma gradual. De igual manera, se puede combinar el ayuno intermitente semanal con el protocolo de 24 horas si tienes m谩s experiencia con el m茅todo.
El ayuno intermitente semanal de 24 horas es una buena opci贸n para aquellos que quieren aumentar masa muscular manteniendo al margen su peso o disminuyendo su porcentaje de grasa corporal. Al hacerlo de esta manera, no estaremos en peligro de entrar en catabolismo y podremos reducir nuestro peso de una manera segura.
>Ayuno intermitente alternado
Puedes elegir aumentar la frecuencia del ayuno intermitente al practicarlo un d铆a s铆, un d铆a no. Al alternar d铆as con ayuno y d铆as sin 茅l lograr谩s un proceso de adaptaci贸n m谩s paulatino y aumentar谩s el per铆odo de ayuna durante la semana.聽
Nuevamente, pueden ser ayunos de 16 o 24 horas. La 煤nica recomendaci贸n es evitar una frecuencia mayor a 3 veces por semana si te decides por ayunos de 24 horas.
Este enfoque est谩 m谩s orientado en la p茅rdida de peso, sin embargo tambi茅n es apropiado para quienes tienen una rutina de ejercicio y desean aumentar masa muscular en el proceso.
> Ayuno intermitente diario聽
Es tambi茅n llamado el modelo Lean Gains, el modelo original de ayuno intermitente del cual se desprenden todos los dem谩s. Obviamente, en este caso solo se aplica el protocolo de 16 horas 煤nicamente.聽
Puede ser la etapa final de los dos anteriores, y requiere saltarse una comida al d铆a todos los d铆as, sin descanso. Hay modelos modificados en los que puedes tomar dos d铆as de descanso, generalmente durante el fin de semana, siempre y cuando mantengas tu dieta y sigas comiendo saludable.
El ayuno intermitente diario es un modelo netamente pensado para perder peso, pero no por ello es inapropiado para quienes desean ganar masa muscular.聽
Existen muchas experiencias de quienes han logrado buenas ganancias mientras reducen su porcentaje de masa corporal. Lo que debes tener en cuenta es mantener un buen consumo de prote铆nas para mantener la masa muscular.
Ayuno intermitente combinado
聽Si deseas ir un paso m谩s all谩, puedes combinar el ayuno intermitente diario de 16 horas con uno semanal o alternado de 24 horas.聽
Como recomendaci贸n general, este enfoque es mucho m谩s restrictivo y s贸lo debe ser utilizado por quienes ya tienen varios meses de experiencia con el ayuno intermitente.聽
En este caso, el ayuno de 24 horas se recomienda semanal, m谩ximo dos veces a la semana.
Este enfoque es netamente para p茅rdida de peso, y cabe recalcar que durante los d铆as de ayuno de 24 horas conviene no realizar actividad f铆sica demasiado extenuante y siempre escuchar a nuestro cuerpo.
Qu茅 beber durante el per铆odo de ayuno.
Aunque la idea del ayuno intermitente es no comer durante un per铆odo prolongado, podemos tomar l铆quido, y lo que es m谩s, es recomendable hacerlo.聽
La ingesta l铆quida no debe detenerse en ning煤n momento del d铆a, y puede ayudarnos a disminuir la sensaci贸n de hambre.聽
Sin embargo, no todas las bebidas son apropiadas para el ayuno intermitente.
Las bebidas a escoger durante per铆odos de ayuno deben ser sin carbohidratos ni calor铆as, o con un nivel muy bajo.聽
El agua es el primer y m谩s obvio l铆quido permitido, pero tambi茅n podremos consumir caf茅 o t茅, siempre y cuando no sea endulzado, y mucho menos servido con leche o alg煤n otro agregado.聽
En resumen, el ayuno intermitente es un r茅gimen alimenticio sencillo en el cual hacemos uso de un ayuno prolongado de 16 horas o m谩s con el objetivo de lograr un mejor control de peso, mejorar la salud cardiovascular, disminuir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas, controlar la inflamaci贸n sist茅mica, y mejorar la sensibilidad a la insulina y otros problemas metab贸licos.
Existe un protocolo de 16 horas y uno de 24 horas los cuales podemos realizar de manera diaria, interdiaria, o semanal, dependiendo de las circunstancias.聽
Se recomienda aumentar de forma paulatina los per铆odos de ayuno y siempre escuchar a nuestro organismo.聽
No tiene por qu茅 ser un r茅gimen restrictivo y paulatinamente se asociar谩 a la reducci贸n del hambre y mayor sensaci贸n de saciedad.
El ayuno intermitente es una poderosa herramienta, no solo para el control de peso, sino para mejorar nuestra salud cardiovascular y metab贸lica.聽
Es una forma de espaciar los horarios de alimentaci贸n para multiplicar los beneficios de una dieta saludable y prevenir m煤ltiples enfermedades y problemas de salud.
Referencias
10. Mohammed A. Alzoghaibi,聽 Seithikurippu R. Pandi-Perumal,聽 Munir M. Sharif, and Ahmed S. BaHammam (2014). Diurnal Intermittent Fasting during Ramadan: The Effects on Leptin and Ghrelin Levels. PLoS One. 2014; 9(3): e92214.
