Cómo hacer Ayuno Intermitente: Protocolos, Calendario y opciones.

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como hacer ayuno intermitente

Existen dos protocolos básicos para el ayuno intermitente, el 16/8 en el que se extiende el ayuno 16 horas alternadas con 8 horas de alimentación y el protocolo de 24 horas que se componen de un día entero de ayuno.

Podemos utilizar el protocolo 16/8 diariamente, pero el de 24 horas debe seguir un calendario alternado o semanal

Si bien es cierto que el ayuno intermitente es una buena técnica para perder peso, no es la panacea ni la solución de todos los males. 

El proceso de adaptación puede ser difícil para algunos, y en muchos casos será difícil adaptar este nuevo régimen alimenticio a tu estilo de vida, tus responsabilidades, tu trabajo, horarios de entrenamiento, entre otros. 

Dependerá mucho de quién vive contigo, si cuentas con apoyo para hacerlo, y si tienes otras responsabilidades que puedan verse afectadas. 

Sin embargo, muchas personas han logrado adaptar sus vidas al ayuno intermitente con un poco de paciencia y perseverancia.

Pasará el tiempo y lograrás adaptarte en una o dos semanas máximo, a menos de que exista algún problema metabólico o alimenticio de base (10).

Posteriormente, te darás cuenta de que tus ansias por comer irán disminuyendo en vez de aumentar.

Después de contar tus macronutrientes y saber qué vas a comer durante el día (para lo cual te recomendamos la dieta cetogénica y la dieta antiinflamatoria), lo que resta es calcular el horario de tus comidas tomando en cuenta los períodos de ayuno. 

Para ello, se han ideado dos tipos de protocolo, uno de 16 horas y otro de 24 horas.

Lo ideal es comenzar con el protocolo de 16 horas, tomando en cuenta que no es tan complicado y muchos de nosotros probablemente ya hemos hecho algo así en el pasado. 

Posteriormente, iremos aumentando las horas de ayuno y adaptándolos a nuestras circunstancias, horarios de trabajo y ritmo de vida.

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    Protocolo 16/8

    Este tipo de ayuno intermitente requiere alargar el ayuno por 16 horas del día y alimentarse durante las 8 horas restantes. Dicho de esta manera, parece demasiado tener que aguantar 16 horas con hambre, pero no es así.

    Digamos que te acuestas a dormir a las 10pm después de tener tu última comida del día aproximadamente a las 8 de la noche. Cumplirás tus 12 horas de ayuno a las 8 de la mañana, pero si tan solo haces el esfuerzo de saltarte un desayuno hasta las 12 del mediodía, ya habrás cumplido tus 16 horas sin hacer demasiado esfuerzo. 

    Es algo tan fácil que algunas personas lo hacen sin siquiera planificarlo. Visto de esa manera, hasta tú mismo pudiste haber realizado algún ayuno intermitente sin darte cuenta.

    Ahora bien, también puedes aprovechar la hora de dormir para saltarte una cena. Por ejemplo, si realizas tu última comida del día a las 4pm tendrás 12 horas de ayuno a las 4 de la madrugada y ya a las 8am podrás desayunar habiendo cumplido tus 16 horas. Por supuesto, ayuda mucho a tu ayuno intermitente si tu última comida del día es bien sustanciosa y la que te deja más satisfecho.

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    Protocolo de 24 horas

    Cuando ya tienes más experiencia con el ayuno intermitente, será más fácil extender tu período de ayuno más allá de 16 horas. Te darás cuenta mientras avanzas en el ayuno intermitente que poco a poco la sensación de hambre irá disminuyendo y será más fácil cumplir un protocolo de 24 horas.

    No hay mucho que explicar en este espacio. Sencillamente, si tu último alimento del día anterior fue a las 9pm, tu primer alimento del día siguiente deberá ser a la misma hora de la noche.

    En este caso, conviene preparar tu cuerpo antes de realizar un protocolo de 24 horas. 

    Comienza extendiendo el ayuno por 18 horas y luego 20 horas para probar cómo reacciona tu cuerpo y cómo te sientes. Esto deberás hacerlo en días separados, máximo 2 veces por semana.

    Una pregunta frecuente tiene que ver con el consumo de líquidos. Durante este tiempo puedes consumir agua y bebidas con poco o ningún índice calórico como el café o el té, siempre y cuando no tengan azúcar, lácteos, ni ningún otro agregado.

    Cabe recalcar que, sobre todo mientras te acostumbras, puede ser que en algún momento sientas mucha hambre, estrés y cambios de humor. Si esto ocurre, come algo. No pasa nada. El proceso de adaptación puede ser gradual y lo mejor es seguir intentando y escuchar a tu propio cuerpo. Sin embargo, tienes que ser consciente de ti mismo y encontrar el equilibrio entre escuchar a tu cuerpo y ser demasiado condescendiente y permisivo.

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    Calendarios para el ayuno intermitente

    Así como existen diferentes protocolos de ayuno intermitente, también podemos seguir diferentes programas o calendarios. 

    No tenemos que seguir un ayuno de 16 horas todos los días de la semana, ni tampoco podemos hacer ayunos de 24 horas tan seguidos el uno del otro. 

      Ayuno Intermitente para la pérdida de peso

    De forma que existen 3 maneras de programar tu ayuno intermitente: El ayuno intermitente semanal, alternado, y diario.

    > Ayuno intermitente semanal

    Es la estrategia más apropiada para comenzar el ayuno intermitente y probar cómo responde nuestro organismo. Algunas personas inician una vez al mes o una vez cada dos semanas. 

    Todo depende de nuestro organismo, nuestros hábitos y estilo de vida. Los beneficios del ayuno se mantienen. Puede ser buena idea un ayuno intermitente semanal de 16 horas e ir aumentando la frecuencia de forma gradual. De igual manera, se puede combinar el ayuno intermitente semanal con el protocolo de 24 horas si tienes más experiencia con el método.

    El ayuno intermitente semanal de 24 horas es una buena opción para aquellos que quieren aumentar masa muscular manteniendo al margen su peso o disminuyendo su porcentaje de grasa corporal. Al hacerlo de esta manera, no estaremos en peligro de entrar en catabolismo y podremos reducir nuestro peso de una manera segura.

    >Ayuno intermitente alternado

    Puedes elegir aumentar la frecuencia del ayuno intermitente al practicarlo un día sí, un día no. Al alternar días con ayuno y días sin él lograrás un proceso de adaptación más paulatino y aumentarás el período de ayuna durante la semana. 

    Nuevamente, pueden ser ayunos de 16 o 24 horas. La única recomendación es evitar una frecuencia mayor a 3 veces por semana si te decides por ayunos de 24 horas.

    Este enfoque está más orientado en la pérdida de peso, sin embargo también es apropiado para quienes tienen una rutina de ejercicio y desean aumentar masa muscular en el proceso.

    > Ayuno intermitente diario 

    Es también llamado el modelo Lean Gains, el modelo original de ayuno intermitente del cual se desprenden todos los demás. Obviamente, en este caso solo se aplica el protocolo de 16 horas únicamente. 

    Puede ser la etapa final de los dos anteriores, y requiere saltarse una comida al día todos los días, sin descanso. Hay modelos modificados en los que puedes tomar dos días de descanso, generalmente durante el fin de semana, siempre y cuando mantengas tu dieta y sigas comiendo saludable.

    El ayuno intermitente diario es un modelo netamente pensado para perder peso, pero no por ello es inapropiado para quienes desean ganar masa muscular. 

    Existen muchas experiencias de quienes han logrado buenas ganancias mientras reducen su porcentaje de masa corporal. Lo que debes tener en cuenta es mantener un buen consumo de proteínas para mantener la masa muscular.

    Ayuno intermitente combinado

     Si deseas ir un paso más allá, puedes combinar el ayuno intermitente diario de 16 horas con uno semanal o alternado de 24 horas. 

    Como recomendación general, este enfoque es mucho más restrictivo y sólo debe ser utilizado por quienes ya tienen varios meses de experiencia con el ayuno intermitente. 

      Ayuno Intermitente para ganar masa muscular

    En este caso, el ayuno de 24 horas se recomienda semanal, máximo dos veces a la semana.

    Este enfoque es netamente para pérdida de peso, y cabe recalcar que durante los días de ayuno de 24 horas conviene no realizar actividad física demasiado extenuante y siempre escuchar a nuestro cuerpo.

    Qué beber durante el período de ayuno.

    Aunque la idea del ayuno intermitente es no comer durante un período prolongado, podemos tomar líquido, y lo que es más, es recomendable hacerlo. 

    La ingesta líquida no debe detenerse en ningún momento del día, y puede ayudarnos a disminuir la sensación de hambre. 

    Sin embargo, no todas las bebidas son apropiadas para el ayuno intermitente.

    Las bebidas a escoger durante períodos de ayuno deben ser sin carbohidratos ni calorías, o con un nivel muy bajo. 

    El agua es el primer y más obvio líquido permitido, pero también podremos consumir café o té, siempre y cuando no sea endulzado, y mucho menos servido con leche o algún otro agregado. 

    En resumen, el ayuno intermitente es un régimen alimenticio sencillo en el cual hacemos uso de un ayuno prolongado de 16 horas o más con el objetivo de lograr un mejor control de peso, mejorar la salud cardiovascular, disminuir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas, controlar la inflamación sistémica, y mejorar la sensibilidad a la insulina y otros problemas metabólicos.

    Existe un protocolo de 16 horas y uno de 24 horas los cuales podemos realizar de manera diaria, interdiaria, o semanal, dependiendo de las circunstancias. 

    Se recomienda aumentar de forma paulatina los períodos de ayuno y siempre escuchar a nuestro organismo. 

    No tiene por qué ser un régimen restrictivo y paulatinamente se asociará a la reducción del hambre y mayor sensación de saciedad.

    El ayuno intermitente es una poderosa herramienta, no solo para el control de peso, sino para mejorar nuestra salud cardiovascular y metabólica. 

    Es una forma de espaciar los horarios de alimentación para multiplicar los beneficios de una dieta saludable y prevenir múltiples enfermedades y problemas de salud.

    Referencias

    10. Mohammed A. Alzoghaibi,  Seithikurippu R. Pandi-Perumal,  Munir M. Sharif, and Ahmed S. BaHammam (2014). Diurnal Intermittent Fasting during Ramadan: The Effects on Leptin and Ghrelin Levels. PLoS One. 2014; 9(3): e92214.

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