Lo más importante en el tratamiento del síndrome metabólico es la nutrición y el ejercicio. También podemos utilizar suplementos probados científicamente.
Entre los nutrientes que debemos aprender a controlar están los carbohidratos simples, las grasas saturadas y las grasas trans. Los que mejoran el síndrome metabólico, los carbohidratos complejos, las fibras y los ácidos grasos omega 3.
El Síndrome metabólico es el nombre que se le da a lo que muchos conocemos como prediabetes. Es una etapa previa a la diabetes en la cual existen varias alteraciones metabólicas, pero estas aún son reversibles si mantenemos una buena dieta y hacemos ejercicio físico.
Por eso, manténte atento a este post si has sido diagnosticado con síndrome metabólico o comienzas a padecer de sobrepeso, problemas con el azúcar, o un aumento de los niveles de grasa en la sangre.
Si cumples con las recomendaciones y completas el tratamiento natural podrás ver mejores resultados e incluso revertir el curso de la enfermedad y evitar una diabetes a futuro.
Tabla de Contenido
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Dieta para el Síndrome Metabólico
Existe una serie de nutrientes que desencadenan o aceleran la progresión del síndrome metabólico, mientras que otros son capaces de controlar los síntomas y revertir la enfermedad.
> Nutrientes y alimentos a evitar
Estos son los nutrientes que desencadenan el síndrome metabólico y los cuales debemos evitar:
> Azúcares: Debemos hacer notar la diferencia entre azúcares y carbohidratos. Para empezar, los carbohidratos son nutrientes esenciales de donde el organismo libera energía.
Hablamos de azúcar para referirnos a un subgrupo de carbohidratos que se encuentran libres y son absorbidos muy rápidamente. Es el caso de los alimentos endulzados, el azúcar de mesa, entre otros.
Estos nutrientes pasan a la sangre de forma inmediata y causan picos de insulina como respuesta al aumento de la glucemia. Son estos picos repentinos los que contribuyen a la resistencia a la insulina (1, 2).
> Grasas saturadas y trans: A diferencia de las grasas saludables, las grasas saturadas y las grasas trans se absorben en el tubo digestivo y van directamente a las lipoproteínas LDL.
Por lo tanto, aumentan el colesterol malo y contribuyen al aumento de ácidos grasos libres en la sangre. Esto a su vez acelera la progresión de la resistencia a la insulina, la hipertensión y el riesgo cardiovascular (2, 3).
> Alimentos procesados: Los alimentos procesados tienen una serie de componentes que contribuyen al estado pro-inflamatorio y promueven el desequilibrio hormonal.
La mayoría contienen endulzantes con altas proporciones de azúcares simples, así como grasas trans, que son grasas procesadas para cambiar la textura y el sabor de los alimentos (4).
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> Nutrientes y alimentos recomendados
En cambio, nuestra dieta debe contener una serie de nutrientes con demostrada eficiencia para revertir la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.
En este caso, podríamos recomendar los siguientes:
> Carbohidratos complejos: Es un tipo de carbohidratos que conservan la función de dar energía al organismo, pero se encuentran en largas cadenas que se deben descomponer en el tracto gastrointestinal antes de absorberse.
Es por ello que los carbohidratos complejos se absorben de forma muy lenta y son ideales para mantener los niveles de glucemia en un buen estado.
Podemos encontrar carbohidratos complejos en los cereales de grano entero, las verduras, muchos tipos de frutas, y la mayoría de los alimentos integrales (2, 5).
> Fibra: La fibra es esencial para mantener un buen tránsito intestinal y reducir la velocidad de absorción de los carbohidratos. Es también un vehículo por el cual nuestro organismo elimina el exceso de colesterol, así que también sirve para revertir los problemas de grasa en sangre.
Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a reducir la resistencia a la insulina y a mejorar la tolerancia a la glucosa. Podemos encontrarla en la mayoría de las frutas y vegetales, así como las legumbres, semillas y nueces, entre otras (6).
> Ácidos grasos Omega 3: Existen distintos tipos de grasas beneficiosas, pero una de las más aclamadas y estudiadas es el omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, lo cual significa que tienen varios dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Son grasas esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a reducir la inflamación, mejoran la función cardíaca y vascular, entre otros beneficios.
Son un componente esencial en la dieta para revertir el síndrome metabólico y podemos encontrarlos en el aceite de pescado, las almendras y muchos otros tipos de nueces, el aguacate, entre otros (7).
> Alimentos antiinflamatorios: Hemos mencionado el componente inflamatorio de diferentes problemas de salud, tales como la ateroesclerosis.
Sin embargo, la inflamación sistémica es capaz de originar y empeorar la mayoría de las enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, la hipertensión, y las enfermedades cardiovasculares.
Es por ello que se recomienda el consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias, tales como el jengibre, la cúrcuma y las bayas, así como el ácido graso omega 3, que tiene importantes propiedades anti inflamatorias (2).
> Alimentos antioxidantes: Finalmente, otro componente que contribuye a la progresión del síndrome metabólico son los radicales libres. El estrés oxidativo es la pérdida de equilibrio entre sustancias oxidantes y antioxidantes, y es cada vez más común en nuestra sociedad moderna.
Es por eso que los alimentos antioxidantes han cobrado especial valor para el tratamiento de enfermedades crónicas y para la prevención del envejecimiento prematuro.
Podemos encontrar gran variedad de alimentos antioxidantes en la naturaleza, tales como el arándano y la mayoría de las bayas, la granada, y muchas otras frutas con polifenoles (8).
Estrategia Nutricional Recomendada
En vista de los nutrientes y las pautas que hemos mencionado, así como los objetivos que persiguen quienes padecen síndrome metabólico o resistencia a la insulina, podríamos decir que una de las estrategias nutricionales básicas para prevenir las complicaciones es el control de peso corporal.
Más que un objetivo estético, bajar de peso es una meta fundamental para el control del síndrome metabólico y para evitar que progrese a diabetes tipo 2, hipertensión mal controlada, infarto agudo al miocardio, y otras patologías asociadas.
Es por ello que se recomienda una dieta con restricción calórica como primera medida preventiva.
Sin embargo, existe una gran variedad de dietas, muchas de ellas respaldadas con estudios de dudosa metodología. Otras sin ningún tipo de basamento científico.
Es por ello que hemos decidido recomendar 3 tipos de enfoques dietéticos para coadyuvar al control del síndrome metabólico y la prevención de sus comorbilidades.
> Dieta cetogénica: Se trata de una dieta de muy bajos carbohidratos con un consumo alto de grasas saludables, entre las cuales se da preferencia a los ácidos grasos omega 3. La dieta cetogénica tiene beneficios adicionales para controlar el hambre, aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar los niveles de lípidos en sangre, entre muchos otros efectos (9).
> Ayuno intermitente: Es una estrategia nutricional con diversas aplicaciones que se basa en saltarse uno o más alimentos durante el día para alcanzar un número dado de horas antes del siguiente alimento. Aunque parezca difícil de completar, es una estrategia sencilla que se puede realizar de forma gradual. Se puede combinar con la dieta cetogénica o cualquier otra, y reporta beneficios adicionales sobre el control de la glucosa y el metabolismo energético (10).
> Dieta antiinflamatoria: Por último, la dieta antiinflamatoria es un enfoque que recomendamos para quienes consideren el ayuno intermitente y la dieta cetogénica demasiado restrictivos. La dieta antiinflamatoria también reporta beneficios, sobre todo al sistema cardiovascular. Es una dieta destinada a crear un déficit calórico y se caracteriza por una selección cuidadosa de carbohidratos, aumento en el consumo de proteína, y un consumo moderado de grasas saludables (11).
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Suplementación Recomendada
Tener en cuenta los alimentos a evitar y los recomendados puede marcar la diferencia a la hora de revertir el síndrome metabólico y recobrar el estado de salud.
Sin embargo, muchos de estos alimentos son de difícil consumo, requieren preparación especial o una proporción muy específica para lograr un beneficio tangible para la salud. Es por eso que existen diferentes suplementos que pueden ayudarnos a recobrar el equilibrio.
Los suplementos ideales para el síndrome metabólico son los que contienen nutrientes con comprobada eficacia para prevenir las consecuencias y la progresión de la enfermedad.
Entre los más destacados en la literatura científica, tenemos los siguientes:
- Picolinato de Cromo: En muchos casos, la resistencia a la insulina se debe a una deficiencia de cromo. Por eso, la suplementación puede ser muy útil (12)
- Vitamina A y Biotina: Ayudan al páncreas a secretar más insulina (13, 14)
- EPA y DHA: Están entre los suplementos más útiles para controlar los niveles de grasa en sangre (15)
- Licopeno y Luteína: Evitan la oxidación de partículas de grasa que pueden causar problemas cardiovasculares (13)
- Ácido Alfa-lipoico: Además de ser antioxidante, mejora la respuesta del cuerpo ante los aumentos de glucemia (14)
- Coenzima Q1o: Un excelente antioxidante, especial para prevenir la oxidación de partículas de grasa (15)
- Curcumina: Regula la grasa en sangre y la presión arterial además de ser antiinflamatorio y antioxidante (16)
- Extracto de Cardo Mariano: Ayuda a la insulina a ejecutar su función en las células (17)
- Extracto de Uva y Granada: Disminuye el riesgo cardiovascular en pacientes con síndrome metabólico y diabetes (18)
No podemos olvidar que el síndrome metabólico ha tenido un pico en nuestros días por nuestra alimentación. Por eso, un plan dietético es el principal factor que nos ayudará a revertirlo. También cabe destacar el valor del ejercicio y llevar una vida activa.
Si cumplimos con estas recomendaciones, podríamos incluso controlar este problema y revertirlo sin medicamentos. Sin embargo, la atención y orientación médica es fundamental, y te animamos a expresar todas tus preocupaciones, dudas y opiniones a tu médico para recibir un enfoque terapéutico más personal y adaptado a tu condición en particular.
