Dieta cetogénica: Alimentos permitidos y no permitidos

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Dieta Cetogenica Alimentos

Elimina de tu dieta los endulzantes, frutas con muchos carbohidratos, cereales, y alimentos procesados ​

Busca grasas saludables en el pescado, el huevo, aceite de oliva y linaza. Combina con buenas fuentes de proteína como el pollo, pavo y carne de res.​

Si te has decidido a comenzar una dieta cetogénica, probablemente tendrás muchas preguntas.

¿Qué alimentos debes comer? ¿Cómo vas a combinarlos? ¿Cuáles debes evitar? Poco a poco te irás adaptando a la nueva rutina de alimentación. Sin embargo, este artículo te dará todo lo que necesitas para empezar sin más demora, el día de hoy.

Tabla de Contenido
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    Fundamentos de la dieta cetogénica

     

    • Siempre debes apuntar a una proporción de 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
    • Los carbohidratos de tu dieta se deben diferenciar de la fibra, la cual muchas veces cuenta como carbohidrato, pero no se digiere. De forma que, al contar tus carbohidratos deberás restar los gramos de fibra que consumes.
    • El consumo de proteína debería ser moderado para evitar que se convierta en carbohidratos. Se recomienda de 1 a 1.5 gramos por kilo de tu peso corporal ideal.
    • Recuerda la importancia de la hidratación y consumir suficiente potasio y magnesio de los vegetales para evitar la gripe cetogénica.
    • Olvida las comidas trampa. Tan solo una de ellas podría tener los carbohidratos suficientes para revertir la cetosis y arruinar todo el propósito de la dieta.

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    Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

    A continuación, te daremos una lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

    > Grasas saludables

    • Grasas saludables, especialmente alimentos ricos en omega 3. Podemos encontrarlos en el aceite de oliva, aceite de linaza, el pescado, y el aguacate.
    • Aceite MCT, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate o macadamia, algunos ejemplos.
    • Mantequilla y Ghee
    • Manteca, grasa de pollo o pato.
    • Aguacate, que aunque es una fruta es rica en grasas.

    > Proteína

    • La proteína animal es preferible en comparación con la vegetal ya que contiene menos carbohidratos. Podemos consumir pescado, pavo, carne de res o pato. Son de preferencia los cortes que tienen más porcentaje de grasa, como las piernas de pollo en vez de la pechuga. Sin embargo, para ello se recomienda comprar carne orgánica, especialmente en el caso de la res alimentada con pasto.
    • De igual manera, se recomienda consumir varios huevos al día para obtener proteína y grasas al mismo tiempo.
    • La comida del mar es muy recomendable en la dieta cetogénica. Podemos incluir la trucha, el atún, el salmón, las anchoas, las sardinas, y muchos otros.
      Qué es la dieta cetogénica y qué consigues con la cetosis

    > Verduras sin almidón

    • Entre los vegetales, los más recomendables son los vegetales de hoja verde, tales como la espinaca, la acelga, la col rizada, la rúcula, entre otros.
    • Las coles como el brócoli, la coliflor, y el repollo también tienen muy bajos niveles de carbohidratos y una gran cantidad de electrolitos y nutrientes esenciales.
    • Existen algunos vegetales que tienen un poco más de carbohidratos, pero son igual de recomendables, como el espárrago, el tomate, los champiñones y otras setas.
    • Se cuentan dentro de la dieta también algunos alimentos fermentados como el kimchi y el sauerkraut.

    > Condimentos

    Puedes agregar a tus alimentos todas las hierbas y especias que gustes, ya que estas generalmente no contienen carbohidratos. 

    También puedes utilizar salsas picantes para el aderezo de tus alimentos. Sin embargo, mantente alerta si compras alimentos procesados, evitando aquellos que tengan cualquier tipo de endulzante.

    > Bebidas

    • Agua
    • Café sin azúcar (black coffee) y té, siempre sin azúcar. Con moderación, puesto que grandes cantidades pueden afectar el azúcar en sangre.
    • Caldo de huesos

    > Suplementos

    • Ácidos Grasos Omega 3. Nos ayudará a mantener una proporción saludable de Omega 3 y 6.

    Alimentos Restringidos en la dieta Cetogénica

    Ahora bien, existen también alimentos restringidos, los cuales debes evitar. Son alimentos que, si bien los puedes consumir, tiene que ser ocasionalmente:

    • Los productos lácteos son el ejemplo más sobresaliente. Es preferible consumir la leche completa que la leche descremada y los quesos más duros en comparación con los blandos.
    • No todas las legumbres son recomendables. Entre las más apropiadas para la dieta cetogénica tenemos las lentejas, el garbanzo, y los frijoles negros.
    • Los productos basados en la soja también pueden ser consumidos ocasionalmente, incluidos el tofu y el tempeh.
    • Hay vegetales con almidón que pueden incluirse en la dieta cetogénica. Por ejemplo, las zanahorias, los guisantes, la remolacha y la alcachofa. En el caso de la patata, debe consumirse con mucha moderación, y la batata (camote) aún más, ya que tiene mayor contenido de carbohidratos.
    • Las semillas como la semilla de girasol y de calabaza, así como las nueces y las almendras son una excelente fuente de fibra y grasas saludables, pero también tienen carbohidratos en moderada cantidad, por lo que se recomienda no consumirlos a diario.
    • Aunque las fresas, la mora, el arándano y otras bayas pueden contener un poco más de carbohidratos, se pueden consumir ocasionalmente como parte de la dieta cetogénica.
    • El zumo de limón, la salsa de soja, la mostaza, y los aderezos comerciales para ensaladas pueden contener mayor proporción de carbohidratos y solo deben ser consumidos ocasionalmente.
      Fases de la dieta cetogénica

    También existen alimentos que nunca debes consumir:

    • El azúcar y los alimentos y bebidas azucaradas. A diferencia de los carbohidratos que se encuentran en el almidón y otros alimentos, el azúcar que ha pasado por un proceso de refinación aumenta la glucosa en sangre de forma muy rápida y no debe consumirse, ni siquiera en pequeñas cantidades.
    • La miel, el néctar de agave, las frutas en almíbar, y otras fuentes naturales ricas en carbohidratos también están fuera de los límites en la dieta cetogénica.
    • Los cereales de cualquier tipo están completamente restringidos por su alto contenido de carbohidratos. Esto incluye el arroz de cualquier tipo, la quinoa, la avena, el trigo, el maíz, y todos los productos derivados como la pasta, el pan, entre otros.
    • La mayoría de las frutas, a excepción de las bayas, contienen muchos carbohidratos. Aléjate en especial de frutas dulces como la banana, plátano, el mango, la papaya y la manzana.
    • Los alimentos procesados tienen en su mayoría suficientes carbohidratos como para revertir el proceso de cetosis y acabar con tu dieta cetogénica. De más está decir que debes eliminar los dulces y las gaseosas, pero también muchas comidas enlatadas, barras de proteína, barras de granola, e incluso los alimentos que contengan edulcorantes y colorantes artificiales.

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    Algunas ideas para tu dieta

    Al leer la lista de alimentos prohibidos y aquellos que debes evitar, quizá has sentido cierto desánimo pues probablemente sean parte de tu día a día y te preguntes cómo confeccionar una buena dieta sin ellos. 

    Sin embargo, hay muchas recetas cetogénicas deliciosas que puedes seguir sin sentir que te estás perdiendo de algo importante. 

      Beneficios de la dieta cetogénica basados en ciencia

    Te dejamos algunas ideas para poner en práctica la dieta cetogénica de forma más sencilla:

    • Aunque el chocolate procesado no está en la lista, el cacao en polvo sí está permitido. Hay muchas formas deliciosas de preparar tu propio chocolate con queso crema, mantequilla, y otros ingredientes keto.
    • Puedes hacer tu propio pan utilizando harina de almendras, mantequilla, huevos, polvo para hornear y un poco de vinagre.
    • Si te has cansado de los untables de mantequilla, puedes agregarle un toque de vainilla y canela o experimentar con algunas otras especias para darle un sabor atrevido y nuevo a tus comidas.
    • Comer coliflor, brócoli y otras coles es mucho más delicioso al gratinar con bastante queso al horno.

    Con un poco de creatividad podemos hacer maravillas. 

    Por ejemplo, aunque el arroz no está incluído en la dieta cetogénica, podemos hacer nuestra propia receta de arroz a base de coliflor. 

    Tan solo tendríamos que desmenuzar la coliflor con la ayuda de un rallador de mano o un procesador de alimentos, llevarlo a una sartén con aceite de coco y un poco de cúrcuma o sal para darle sabor. Tan solo tenemos que freír durante 5 a 10 minutos y estará listo para comer.

    Mientras vayas conociendo recetas keto podrás ir adquiriendo experiencia. La dieta cetogénica no tiene por qué ser difícil de llevar. 

    Se trata de comer delicioso, pero con ingredientes diferentes a los tradicionales.

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