Fases de la dieta cetogénica

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El organismo atraviesa 5 fases antes de llegar a la cetosis durante la dieta cetogénica.

La keto flu o gripe cetogénica es un período corto de síntomas molestos que podemos aliviar e incluso evitar con algunas recomendaciones.

Si te has decidido a comenzar una dieta cetogénica, vale la pena conocer las etapas que vas a experimentar y lo que sentirás en el proceso. 

Se trata de una dieta que cambiará la forma en que tu organismo procesa la energía. Este proceso se divide en distintas fases, y durante un tiempo puede que pases por un período de transición que puede resultar algo incómodo.

Muchas personas llaman a este período de adaptación la la gripe cetogénica o la keto flu. Sin embargo, como verás en este artículo, la gripe cetogénica o keto flu no es un problema grave, sus síntomas son generalmente muy manejables, y cada persona puede reaccionar a este cambio metabólico de una manera diferente. 

Por lo tanto, demos atención inicialmente a la gripe cetogénica para luego ahondar en lo que ocurre durante las fases de la dieta cetogénica sin perder ningún detalle.

Tabla de Contenido
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    Keto Flu o Gripe Cetogénica y cómo superarla

    Algunos ni siquiera experimentan la gripe cetogénica mientras que para otros es una mala experiencia que dura mucho tiempo y a veces les hace renunciar a la dieta. 

    Sin embargo, hay maneras de reducir los síntomas si eso ocurre.

    La gripe cetogénica generalmente causa sensación de:

    • Cansancio, 
    • Dificultad para concentrarse, en ocasiones también
    • Problemas para dormir, 
    • Molestias digestivas y hasta 
    • Dolores de cabeza y malestar general. 

    Lo más común es que dure una semana o un poco más. Después de este período, tu cuerpo habrá entrado a un estado de cetosis y no lo sentirás más.

      Qué es la dieta cetogénica y qué consigues con la cetosis

    Muchas personas han disminuido la severidad de los síntomas y acortado la gripe cetogénica al mantenerse muy bien hidratados, consumiendo bastante fibra en su dieta y asegurándose de consumir buena cantidad de electrolitos, especialmente potasio, sodio y magnesio. 

    Dependiendo de tu salud cardiovascular y tu presión arterial, puede ser aconsejable agregar un poco más de sal a tus alimentos, y siempre será recomendable tomar más líquidos para compensar.

    Con el tiempo, el efecto de la gripe cetogénica será cuestión del pasado y entrarás en cetosis. En este estado, muchas personas han descrito un aumento en su capacidad de concentración, quizá debido a que los cuerpos cetónicos son una fuente de energía predilecta para el cerebro y mejoran la capacidad mental (2).

    Una vez entres en estado de cetosis, tu cuerpo se encontrará en una vía alterna de tu metabolismo. 

    Toma en cuenta que no es la vía predilecta de tu cuerpo. Está acostumbrado a utilizar carbohidratos y no grasa para obtener energía. 

    Por eso, una vez en cetosis, las comidas trampa podrían revertir el proceso y echar a perder todo el trabajo. 

    Las fases de la dieta cetogénica

    Sea que tengas síntomas molestos o ninguno en absoluto, lo cierto es que durante las primeras semanas de la dieta cetogénica atravesarás una serie de etapas o fases hasta que tu cuerpo entre en cetosis. Una a una, son las siguientes:

    • Fase 1: Después de tomar la decisión e iniciar la dieta cetogénica, las primeras horas tu cuerpo seguirá aprovechando los carbohidratos de tus anteriores comidas. Entre la octava y décima hora, ya el cuerpo habrá utilizado la glucosa de la sangre, y el hígado comenzará a liberar sus reservas. Poco a poco aumentará la cantidad de ácidos grasos que tu cuerpo quema para obtener energía.
    • Fase 2: Entre las 12 y 16 horas después de iniciar la dieta cetogénica, el hígado también se ha quedado sin carbohidratos. Por eso, cuando ha pasado el primer y segundo día, tu cuerpo comenzará a utilizar cada vez más ácidos grasos. 
    • Fase 3: Entre el día 3 y 4, tu cuerpo comenzará a buscar maneras alternas de producir energía, pero no aún no habrá activado completamente la cetosis. Entre las vías de emergencia que comienza a utilizar, está la degradación del glicerol, lactato, piruvato y proteínas. En esta fase aumenta la degradación de proteínas, pero como verás es un efecto temporal.
    • Fase 4: Entre el 4to y el 7mo día en la dieta cetogénica se activará la cetosis en un proceso gradual que depende de cada individuo. Es en este momento en el que usualmente aparece la gripe cetogénica o keto flu. Comprendiendo que es un estado permanente y debe adaptarse, el hígado comienza a sintetizar cada vez más cuerpos cetónicos, y poco a poco desactiva otras vías de emergencia.
    • Fase 5: Es en esta fase que se activa completamente la cetosis, iniciando el séptimo día de dieta cetogénica sin interrupción. En esta fase, es importante chequear los niveles de azúcar y presión sanguínea, además de los cuerpos cetónicos con tiras reactivas para evaluar el estado de cetosis. Para entonces, la creación de glucosa por parte del hígado y la degradación de proteínas estarán en su mínima expresión.
      Beneficios de la dieta cetogénica basados en ciencia

    Cada uno de nosotros experimentamos las mismas fases, en el mismo orden, pero no siempre al mismo tiempo. Hay un amplio grado de variabilidad a este respecto, por lo que te recomendamos que tengas paciencia con tu propio cuerpo y le des tiempo a adaptarse si parece que se ha quedado estancado. Mantente constante a todo momento, ya que estas 5 etapas son críticas para lograr la cetosis y un alimento fuera de tu dieta podría alargar más el proceso.

    Recomendaciones finales

    No está mal entrar y salir del estado de cetosis cuantas veces desees, pero si quieres que la dieta sea verdaderamente efectiva y tenga realmente un efecto terapéutico, debes mantenerlo por un período mínimo de 2 meses (7).

    Por otro lado, es conveniente ciclar la dieta cetogénica por cortos períodos de tiempo, especialmente si es tu primera vez. 

    Se recomienda que sigas la dieta por 2 a 3 meses si es tu primera vez y luego tomes un descanso de algunas semanas para luego volver a comenzar la dieta cetogénica. 

    Esto lo deberás hacer para comprobar tus resultados, probar cómo reacciona tu organismo, y evaluar cómo te sientes con la dieta.

    No hay un límite máximo de cuánto tiempo puedes mantenerte en cetosis. 

    Hay estudios que se han extendido hasta 10 años sin causar efectos adversos ni riesgos a la salud (6). 

    Pero si te consideras un veterano en la dieta cetogénica y quieres dar un paso más allá, o si ya lo has hecho antes y quieres acelerar tu entrada a la cetosis, existe una buena recomendación. Puedes combinar la dieta cetogénica con un ayuno intermitente, una técnica nutricional que puede acelerar la cetosis y te ayudará a lograr tus objetivos de forma más rápida. Mientras que la dieta cetogénica te ayudará a elegir tus alimentos, el ayuno intermitente te ayudará a decidir los horarios de tus comidas de forma inteligente.

      Dieta cetogénica: Alimentos permitidos y no permitidos

    Independientemente de la técnica que escojas, no olvides mantenerte constante y ser disciplinado, especialmente durante estas 5 fases. Con el tiempo verás cómo se hace más fácil el proceso, una vez que hayas entrado en cetosis, y comenzarás a ver todos los cambios en tu cuerpo, lucidez, niveles de energía, y estado de salud.

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