Frutas con menos azúcar

Si estás en medio de una dieta de pérdida de peso, seguramente habrás escuchado sobre comer frutas con menos azúcar y evitar comerlas de noche.

Si este es tu caso, este post es idóneo para tí, ya que, mucha de la información que gira alrededor del consumo de las frutas se presta a diversos mitos, con muchos de estos enfocándose en la cantidad de azúcar contenida en las mismas.

En este artículo nos enfocaremos precisamente en este punto, con la intención de librarte un poco de esos temores inculcados por algunos que, por una razón u otra, tratan de estigmatizar el consumo de frutas.

¿Qué frutas tienen menos azúcar?

Partiendo del hecho de que las frutas son alimentos que deberían tomar gran protagonismo en la dieta diaria, estas no pueden evitarse solo porque contienen azúcar.

Conteniéndolo en forma de fructosa, el azúcar que proporcionan las frutas es uno de origen natural, cuyas repercusiones en el organismo dependen de varios factores, tales como el tipo y la forma en la que se consuma la fruta, el grado de maduración de la misma, los alimentos que las acompañen, su capacidad de digestión, entre otros.

Sin embargo, vale la pena destacar que la fructosa no puede compararse con la sacarosa, mejor conocida como azúcar común, ya que esta última es la que ciertamente está correlacionada al desarrollo de varias enfermedades metabólicas, cardiovasculares y hasta psicológicas.

Ahora bien, la importancia que tiene este tema es que, en ciertos casos, es necesario regular la ingesta de las frutas debido principalmente a su carga glicémica y potencial calórico. Dicho consumo podría regularse en casos de obesidad y diabetes tipo 2, por ejemplo.

Normalmente, las frutas que tienen menos azúcar son las que contienen otros nutrientes que le quitan relevancia a la fructosa, como pueden ser las grasas, la fibra dietética y, especialmente, el agua. A continuación, se presentan 10 frutas con poca azúcar.

10 frutas con menos azúcar y calorías

• El aguacate, que si bien tiene gran cantidad de grasas saludables, no contiene casi azúcares, contribuyendo con 0,7 g por cada 100 g de alimento comestible, siendo una de las frutas menos dulces.

• El limón es la fruta que sigue, aportando unos 2,5 g de azúcar por cada 100 g, así como vitaminas importantes como la C.

• Los arándanos contienen aproximadamente 4 g de azúcar por cada 100 g, así como muchos antioxidantes beneficiosos para la salud en general.

• El tomate, otra fruta que muchas veces se considera vegetal, también proporciona unos 4 g de azúcares por cada 100 g de porción consumible.

• Las frambuesas tienen aproximadamente 4,4 g de azúcarez por cada 100 g, además de varias vitaminas y minerales.

• Al igual que las frambuesas, las fresas tienen un contenido de azúcar similar, con 4,9 g por cada 100 g de producto comestible.

• La sandía, cuyo contenido en agua llega casi al 95%, proporciona aproximadamente unos 5 g de azúcar por cada 100 g, lo que hace que tenga una carga glicémica muy baja.

• La guayaba aporta también unos 5 g de azúcar por cada 100 g de porción comestible, además de vitamina C y algunos minerales y antioxidantes.

• Siguiente, el pomelo, proporcionando una buena cantidad de fibra dietética y antioxidantes, contiene unos 7 g de azúcar por cada 100 g.

• Finalmente, el melón, cuyo sabor dulce atrae a mucha gente, contiene aproximadamente unos 7,9 g de azúcares por cada 100 g de fruta comestible.

Beneficios de consumir frutas con menos azúcar

Como se mencionó antes, lo beneficioso de comer frutas bajas en azúcar y calorías es que pueden ser aptas en dietas que realicen personas con sobrepeso u obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, así como otras.

Además, para los que se quieran cuidar un poco más en relación a las calorías que consuman, estas frutas pueden comerse a toda hora, siempre y cuando no se exagere. Recordemos que, según la OMS, se busca el consumo de 5 porciones de frutas y/o vegetales al día.

¿Cómo debemos consumir las frutas?

Para beneficiarnos de todas las propiedades que brindan las frutas con menos azúcar y carbohidratos, mejor consumirlas enteras, masticándolas, evitando su ingesta a través de jugos y batidos, ya que, al preferir estas preparaciones, se estará destruyendo parte de la fibra contenida en ellas y se consumirá más fruta de la necesaria.

Así que, mejor consumir frutas de manera entera, limitando el desperdicio alimentario. Y si estas frutas son de temporada y se producen en las cercanías, mucho mejor, ya que se estará reduciendo su impacto ambiental.

Conclusiones

Si bien las frutas contienen azúcares en su composición nutricional, no por esto deben ser eliminadas de la dieta. Todas ellas, incluso las que contienen más azúcar, pueden consumirse. Pero lo mejor será moderar su ingesta, optando por una alimentación variada y balanceada, pensada en las características y requerimientos nutricionales de cada persona.

Referencias bibliográficas

• Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625-1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
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