Con estas recomendaciones para la prevención de la obesidad podrás mantener una vida sana y activa.

El principal elemento para bajar de peso es lograr un balance energético negativo. Podemos ayudarnos con algunos suplementos para lograr una ventaja adicional a la hora de controlar el peso corporal

La prevención de la obesidad se ha convertido en una de las prioridades en varios países desarrollados y en algunos países en vías de desarrollo. Pero no es tan fácil, ya que tiene que ver con decisiones y preferencias individuales.

A pesar de eso, hay políticas de prevención que se han comenzado a aplicar en la población con ciertos beneficios.

Sin embargo, ninguna política sería útil sin que los miembros de nuestra sociedad cambien sus perspectivas, su forma de ver la vida, la alimentación, y sus propios hábitos.

Por eso, ¿qué podemos hacer a nivel individual para mantener nuestra propia figura y cuidar de nuestra salud en el proceso?

 Estrategias y recomendaciones para la prevención de la obesidad

La prevención de la obesidad se logra mediante un estilo de vida saludable. 

Esto incluye llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio físico, liberar estrés, y descansar lo suficiente.

Aunque hemos nombrado varias cosas, los dos principales pilares de la prevención son la dieta y el ejercicio.

Cuando hablamos de dieta para prevenir la obesidad (en individuos con peso normal), esta no tiene por qué ser restrictiva sino más bien una dieta de mantenimiento.

Para obtener una dieta de mantenimiento, será necesario calcular nuestra tasa de metabolismo basal y ajustarla a nuestra actividad física, dependiendo si es casi nula, moderada, o intensa. 

Para ese propósito existen muchas calculadoras que hacen el trabajo más fácil. El número resultante es la cantidad de calorías a consumir en un día para mantener el mismo peso. 

A partir de ese número podemos comenzar a incluir alimentos sin sobrepasar el límite de calorías. 

Para ello será necesario llevar la cuenta de calorías y pesar los alimentos, algo que inicialmente puede parecer difícil, pero con el tiempo se hace parte normal de nuestra rutina saludable.

En el caso del ejercicio, este debe incorporarse diariamente, con un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días de la semana.

 Cuando la obesidad comienza a ser un problema

Además de convertirse en un problema de imagen corporal, la obesidad es en realidad un factor de riesgo para muchas enfermedades. No podríamos disminuir la carga de enfermedad asociada a la obesidad diciendo que algunos tipos de obesidad son más peligrosos que otros. 

Es cierto que hay varios tipos de grasa corporal, y entre ellas la grasa visceral es mucho más peligrosa que la grasa subcutánea. Pero no por eso pasaremos por alto a unos pacientes y a otros no. 

Todos los que entran en la clasificación de obesidad están en riesgo, especialmente en la obesidad mórbida o extrema.

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En esta categoría, independientemente de cualquier signo o nuevo hábito saludable, el riesgo cardiovascular es muy alto hasta que se reduzca el exceso de grasa.

Por otra parte, los pacientes con obesidad no mórbida, también llamada sobrepeso grado 2, están también en riesgo siempre y cuando mantengan una mala alimentación y una vida sedentaria. 

Si tu índice de masa corporal está por debajo de los 40 kg/m2, al modificar tu estilo de vida, independientemente de si pierdes peso o no, disminuirá de forma radical tu riesgo cardiovascular (1).

Ahora bien, ¿cuándo se consideraría urgente hacer algo al respecto?

Existen personas obesas saludables porque su buena alimentación e intención para mejorar su riesgo cardiovascular los hacen más sanos. 

Pero presta atención si comienzas a tener problemas como:

  • Colesterol LDL o triglicéridos altos
  • Colesterol HDL muy baja
  • Presión arterial elevada
  • Glicemia en ayuno o pruebas de tolerancia a la glucosa alteradas

Cuando existe una asociación entre la obesidad y uno o más de estos factores, significa que el problema se está haciendo mayor. 

 Tratamiento natural para la obesidad

El tratamiento de la obesidad tiene varias fases dentro de la medicina, y la última de ellas involucra incluso la cirugía bariátrica.

Sin embargo, antes de llegar incluso al tratamiento con fármacos podemos intentar varias formas de tratamiento natural, comenzando por la dieta y el ejercicio.

Existen también varios extractos naturales y plantas que pueden ser de gran ayuda para pacientes con obesidad. Entre ellos podríamos nombrar los siguientes:

  • Picolinato de cromo: Un aliado para combatir la resistencia a la insulina, tan común en pacientes con sobrepeso y obesidad (2).
  • Omega 3: Un ácido graso esencial, necesario para reducir tu riesgo cardiovascular por sus propiedades anti-inflamatorias (3).
  • Ácido Alfa-lipoico: Un potente antioxidante, especial para reducir el riesgo de aterosclerosis (4).
  • Extracto de cardo mariano: Para quienes comienzan a tener problemas con su glucemia, y para quienes sufren de hígado graso (5).

Aunque estos nutrientes podemos buscarlos en la dieta, la proporción en la que se encuentran regularmente es insuficiente para provocar el efecto que buscamos. Es por eso que se recomienda la suplementación como parte del tratamiento para revertir los efectos de la obesidad y disminuir el riesgo cardiovascular.

 Tratamiento nutricional

Al igual que en las dietas de mantenimiento para la prevención de la obesidad, también existe un tratamiento nutricional para bajar de peso, e igualmente está basado en un cálculo de la tasa de metabolismo basal.

Obtendremos el mismo número tras realizar el cálculo, pero en este caso lo aplicaremos a otro objetivo: reducción de peso en vez de mantenimiento.

Para disminuir de peso debemos crear algo llamado balance energético negativo o balance calórico negativo. 

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Esto no es más que restar 200-500 calorías de la tasa de metabolismo basal y hacer los cálculos de nuestra dieta en base a ello.

Posteriormente, cuando tengas el número de calorías a consumir en el día, deberás dividir esas calorías en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasa).

La proporción más común es un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasa, tomando en cuenta que el carbohidrato y la proteína aportan 4 calorías por gramo y la grasa 9 calorías por gramo.

El efecto esperado de este ajuste sería que, al estar consumiendo menos calorías de lo que necesitas para mantener el peso, tu organismo acudirá a tus reservas grasas para tomar la energía extra que necesita y bajarás de peso a partir de porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, no siempre los resultados son los esperados, y en algunos casos se hará necesario probar con un número de calorías y ajustar la dieta de acuerdo a los resultados.

Se espera que bajes unos 500 gramos de peso por semana, y si no lo logras puedes restar 200 calorías más a tu dieta de forma sucesiva hasta comenzar a ver resultados.

Tus ajustes dietéticos serán mucho más efectivos si los acompañas de ejercicio, ya que es una forma más rápida de lograr un balance energético negativo (6). 

Al aumentar tu actividad física estarías aumentando el consumo de calorías mientras disminuye su ingesta, y esto resultará en una pérdida de peso más efectiva y duradera.

En conjunto, todas estas medidas son esenciales para bajar de peso y disminuir el riesgo cardiovascular y metabólico asociado a la obesidad. Sin embargo, en muchos casos bajar de peso por tu cuenta se convierte en todo un reto. 

Incluso para un profesional puede ser difícil encontrar la dieta perfecta para ti, pero son ellos quienes han estudiado y están entrenados para ello. 

Por eso, si consideras que has estado luchando con tu propio peso corporal sin los resultados esperados, considera también buscar ayuda médica y asesoría nutricional para evaluar cuáles son los obstáculos y planear un tratamiento efectivo, acorde a tu caso.

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