El ayuno intermitente consiste en alargar el período de ayuno nocturno al saltarnos el desayuno.

En vez de ser poco saludable, saltar el desayuno puede asociarse a múltiples beneficios para la salud y tiene muy pocas contraindicaciones.

Probablemente has escuchado sobre el ayuno como un concepto religioso. Hay quienes se someten a este método como parte de un estilo de vida alejado de los placeres de la vida. Este concepto ha creado una falsa idea de lo que es el ayuno en realidad, ya que la palabra simplemente define un período de tiempo sin comer, que puede ser corto, largo, o muy largo.

Bajo esta aclaratoria, es evidente que conviene explicar qué es el ayuno intermitente en palabras sencillas y aplicables a la vida diaria. ¿Causa molestias o algún tipo de sufrimiento? ¿Es como muchas personas lo consideran, una medida drástica en contra de la salud.

El ayuno intermitente es un régimen dietético basado en extender el período de ayuno nocturno por 16 horas o más. 

Hablamos de ayuno para referirnos a un período de tiempo mayor a 8 horas en el cual no ingerimos ningún alimento ni bebida con carga energética.

Esta técnica se denomina ayuno intermitente pues alterna períodos de ayuno con fases de alimentación en las cuales programamos los nutrientes necesarios para mantener en óptimas condiciones nuestros niveles de energía y salud.

Mitos y realidades sobre la pérdida de peso

Perder peso no es tan solo una necesidad estética, sino que también se ha convertido en un método para prevenir enfermedades crónicas y un sinfín de problemas de salud.

Sin embargo, los consejos y enfoques que encontrarás en internet y entre profesionales serán variados, y en muchos casos contradictorios.

Un ejemplo clásico es el enfoque sobre el desayuno y los horarios de las comidas. Tradicionalmente, se considera al desayuno como la comida más importante, la que regula todo el metabolismo del resto del día.

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De hecho, en muchos países se conoce el dicho popular que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo.

Hay estudios que comprueban que quienes desayunan más temprano pierden mayor peso. Sin embargo, el cuerpo humano es muy irónico y lo contrario también es cierto.

El ayuno intermitente, que conlleva en muchos casos saltarse el desayuno, es también un método efectivo para perder peso (1).

Por otro lado, existe la costumbre entre nutricionistas de sugerir 6 comidas al día en vez de tres para perder peso. Obviamente, deberían ser porciones menores y bien planificadas para que la dieta funcione.

Sin embargo, cuando vamos a la literatura científica, lo que de veras importa no es el número de comidas ni los horarios entre ellas, sino el número de calorías que se consumen a lo largo del día. 

Distribuir los alimentos en 6 comidas al día ayuda a evitar un atracón, pero al mismo tiempo habitúa al organismo a alimentarse cada 3 horas aproximadamente, lo que puede conllevar a una mala elección si la inminente sensación de hambre te toma desprevenido (2). En pocas palabras, no hay rutina mágica que funcione para todos. 

En vez de eso, hay diferentes métodos para perder peso, y todos pueden ser efectivos si se llevan a cabo de la manera correcta (1). Más importante aún, dependiendo de nuestras metas, prioridades y estilo de vida, algunas estrategias para bajar de peso pueden ser mejores para nosotros que otras. 

En el caso del ayuno intermitente, para muchos puede resultar muy sencillo, y lo que es mejor, se puede aplicar en combinación con otras dietas para mayores resultados.

Ayuno intermitente y el mito del desayuno

La palabra desayuno se refiere a la comida de la mañana, la que nos saca del ayuno nocturno. De ahí la terminación “des” ayuno.

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Ciertamente, el primer alimento que abre el día y pone final al ayuno es muy importante, sin importar a qué hora se consuma.

Es por eso que, lo primero que debemos hacer para entender el ayuno intermitente es eliminar el mito del desayuno: Despertar sin desayunar e ir directo a una merienda o un almuerzo no hace ningún mal a nadie ni causa ningún problema de salud.

Como verás más adelante, es todo lo contrario. Nuestro organismo está acostumbrado al ayuno. Está programado para tal cosa.

No fue sino hasta recientemente, con la era de la industrialización, que comenzamos a recibir todo tipo de alimentos de fácil preparación que hacen más fácil comer algo justo después de levantarse de la cama.

En cambio, nuestros ancestros tenían que luchar por su alimentación desde temprano en la mañana, y muchas veces podía comenzar a oscurecer antes de tener su primer plato fuerte del día.

De forma que, tomar la decisión de saltarse algunas comidas a propósito no tiene por qué hacer daño a nadie. Todo lo contrario, tenemos genes programados para ello.

El ayuno intermitente es justamente eso.

No se trata de una dieta en la que seleccionas tus nutrientes durante el día. Más bien, es un patrón dietético u horario de alimentación en el cual asignarás los alimentos que planees consumir durante el día.

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, cada uno con sus horarios y recomendaciones.

Sin embargo, los más comunes son dos: el protocolo 16/8 y el protocolo de 24 horas, en las que extiendes el período de ayuno por 16 horas y 24 horas respectivamente.

Beneficios del ayuno intermitente

Lejos de ser una carga para tu salud y tus emociones, el ayuno intermitente puede mejorar tu estado de salud e incluso prevenir enfermedades futuras. Te sorprenderá saber que incluso te puede ayudar a controlar el hambre. Los principales beneficios de esta técnica nutricional son los siguientes:

  1. Acelera tu pérdida de peso
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina
  3. Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol
  4. Reduce la incidencia de algunos problemas neurológicos
  5. Favorece la autofagia y la reparación celular
  6. Reduce los marcadores de la inflamación
  7. Disminuye el hambre
  8. Te ahorras tiempo y dinero
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Sus contraindicaciones

El ayuno intermitente puede no ser la mejor opción para todas las personas por igual. 

Conviene evitarlo si has sido diagnosticado con algún tipo de trastorno alimentario, o en caso de sospechas. En estos casos, el ayuno intermitente podría exacerbar el problema y hacer mayor daño que bien.

De igual manera, si constantemente sufres de hipoglucemia, el ayuno intermitente bien podría regular tus niveles de insulina y mejorar la condición o tener el efecto contrario y causar severos problemas de glucosa en sangre.

Por eso, en caso de hipoglucemia y diabetes, sería conveniente preguntar a tu doctor y mantener un control estrecho, especialmente en la etapa inicial del ayuno intermitente y mientras tu organismo se adapta a tu nuevo régimen alimenticio.

Como puedes notar, son muy puntuales las situaciones en las cuales el ayuno intermitente no sería recomendable. No constituye un riesgo para la salud, no es considerado una medida extrema, y se relaciona con muchos beneficios. El pensamiento de que el desayuno es la comida más importante para mantener tu salud es relativo, ya que a cualquier hora que decidas comer estarás des-ayunando, o interrumpiendo tu ayuno.

Por eso, deja atrás los mitos e inténtalo. Recuerda que tu cuerpo no puede compararse con el de otra persona, así que escúchalo en todo momento y no te fuerces más allá de lo que sientes que es saludable. Progresa poco a poco y a tu ritmo, y verás cómo el ayuno intermitente se convierte en una herramienta útil para lograr tus metas y mejorar tu salud.

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