¿Qué es la creatina?
Conocida químicamente como ácido α-metil guanido-acético, la creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se forma de manera natural en el cuerpo y se encuentra especialmente en el músculo esquelético, el que realiza los movimientos corporales, y en las células nerviosas.
La creatina puede obtenerse naturalmente, a través del metabolismo de aminoácidos como la glicina, arginina y metionina, sintetizándose en el hígado, páncreas y riñones.
Sin embargo, su uso como suplemento nutricional se ha hecho muy popular entre deportistas que practican actividades de alta exigencia física.
¿Para qué sirve la creatina?
En el cuerpo humano, la creatina es utilizada especialmente por las fibras musculares esqueléticas como un vector inmediato y directo para poder transportar ATP, la unidad de energía por defecto, y poder realizar las acciones correspondientes.
En cuanto a su función en el ejercicio anaeróbico, este nutriente puede mejorar la síntesis de ATP, aumentar la fuerza y resistencia muscular, generar un incremento de la masa corporal activa, disminuir la fatiga y el desarrollo de lesiones durante el ejercicio, entre otros efectos.
Beneficios de tomar creatina en el cuerpo
Conociendo los mecanismos por los que actúa la creatina en el cuerpo, esta es capaz de generar ciertos beneficios, entre los que se incluyen:
- Aumento del desempeño atlético.
- Incrementa la tonificación muscular.
- Produce un rápido aumento de peso corporal.
- Regula síndromes de deficiencia de creatina.
- Promoción del rendimiento cognitivo.
- Mejora de parámetros en sarcopenia.
- Ayuda a retrasar el envejecimiento cutáneo.
¿Cuándo se debe tomar creatina?
La creatina debe tomarse como suplemento únicamente luego de que un profesional de la salud o un experto en la materia lo vea necesario e indique.
De manera sencilla, este suplemento se toma iniciando con una dosis de carga diaria de unos 20 g aproximadamente durante 5 a 7 días, para luego pasar a una dosis de mantenimiento diaria que puede ir de 3 a 5 g.
Si bien la fase de carga no es necesaria, esta acelerará el proceso de saturación de reservas de creatina en el organismo y hará que los efectos deportivos se noten más rápido.
Normalmente, este compuesto se consume de 30 minutos a 1 hora antes de realizar la actividad física e incluso se debe tomar en los días en que no se entrene.
Desventajas de tomar creatina
En general, la creatina es bastante segura, pudiendo beneficiar especialmente a los atletas que la consuman, tales como levantadores de pesas, velocistas, atletas de deportes en equipo, etc.
Respondiendo a la pregunta, ¿qué daños puede causar el consumo de creatina?, su uso continuo se ha estudiado por al menos 5 años, sin evidenciar el desarrollo de complicaciones.
Sin embargo, deben señalarse algunos efectos secundarios, que incluyen deshidratación, calambres musculares y malestar estomacal. También se ha evidenciado la interacción con cafeína, la cual puede disminuir los efectos de la creatina en el rendimiento deportivo.
Efectos de la creatina en las mujeres
La creatina puede proporcionar varios beneficios en la salud femenina, incluyendo la mejora en el rendimiento muscular y cerebral, el aumento de la capacidad de fuerza y de actividad física, la mejora de la composición corporal y densidad mineral ósea, regulación del comportamiento emocional y cognitivo, entre otros.
¿En qué alimentos naturales se encuentra la creatina?
Como la creatina es un compuesto que se encuentra en muchos animales, esta se puede consumir naturalmente a través de la carne roja, los pescados como el arenque y salmón, los productos lácteos y el huevo. También puede encontrarse en algunas verduras, pero en pequeñas cantidades.
Conclusiones sobre la creatina
Definitivamente, la creatina permanece siendo un suplemento nutricional de uso seguro para los deportistas, contribuyendo con varios efectos beneficiosos, sin ocasionar efectos adversos, siempre y cuando se consuma de la forma adecuada. Dicho esto, siempre es recomendable consultar con un experto antes de iniciar su uso.
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