La dieta cetogénica es una alternativa útil para activar la quema de grasas
Es útil incluso para quienes hacen ejercicio y para mujeres cuando se utiliza de forma apropiada
En la actualidad, existe cada vez más información en las redes sociales e internet sobre consejos para la salud, dietas y ejercicio. Sin embargo, no todas ellas son confiables, seguras y efectivas.
Recientemente, la dieta cetogénica, también conocida como keto diet en la lengua anglosajona, ha alcanzado mucha aceptación entre pacientes y nutricionistas, pero existe mucha desinformación en el público en general.
¿Cuál es la verdad de la dieta cetogénica? ¿De qué se trata? Y, más importante aún, ¿Cómo podemos comenzar y qué recomendaciones deberíamos poner en práctica?
Qué es la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se basa en una vía metabólica llamada cetosis, y se considera muy baja en carbohidratos por lo que promueve la utilización de esta vía alterna para obtener energía
Para obtener energía, nuestro cuerpo utiliza principalmente los carbohidratos, pero también puede utilizar las proteínas y la grasa. Trabaja con un orden de prioridad y si hay carbohidratos disponibles los utilizará primero (1).
En la dieta cetogénica consumimos una cantidad de carbohidratos ínfima, muy pequeña, y esta cantidad limitada de carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar otro sustrato para obtener energía. En este caso, la grasa.
De hecho, en vez de carbohidratos consumiremos gran proporción de aceites y grasas saludables como el aceite de oliva, el pescado y el aguacate.
Después de un período de adaptación, el organismo comienza a cambiar las vías de metabolismo y comienza a quemar grasa para obtener energía. Al hacerlo, comienza a producir unas moléculas llamadas cetonas o cuerpos cetónicos, de donde viene el nombre de la dieta.
Los cuerpos cetónicos que se liberan durante la cetosis son una fuente confiable de energía, especialmente para el tejido cerebral, ya que atraviesan la barrera hematoencefálica (2).
De igual manera, estos cuerpos cetónicos se pueden medir en la sangre para verificar que ya nuestro organismo ha entrado en cetosis y la dieta está dando resultado.
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Despejando dudas sobre la dieta cetogénica (contraindicaciones)
La principal duda que debemos despejar con relación a la dieta cetogénica es la diferencia entre cetosis y cetoacidosis.
La cetosis es un proceso natural, una vía metabólica alterna en la cual se obtiene energía utilizando la grasa como sustrato principal.
En cambio, la cetoacidosis es un problema de salud que generalmente ocurre en personas diabéticas, en la cual el cuerpo produce por error una cantidad excesiva y peligrosa de cuerpos cetónicos.
Sin embargo, no por ello la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes diabéticos.
Todo lo contrario, existen variedad de estudios que señalan a la dieta cetogénica como un modelo terapéutico que podría revertir la diabetes de manera natural (3).
Sea como sea, la dieta cetogénica, que consiste principalmente en reducir al máximo el consumo de carbohidratos, se parece mucho a la dieta que generalmente se recomienda a las personas que sufren de diabetes.
Lo único de lo que debemos cuidarnos si comenzamos una dieta cetogénica en pacientes diabéticos sería que los niveles de glucosa en sangre bajen demasiado, ya que de por sí es una forma de terapia que puede potenciar el efecto de los hipoglucemiantes orales.
Es por eso que se aconseja a los pacientes diabéticos que inicien su dieta cetogénica bajo la supervisión de un profesional: para ajustar dosis de hipoglucemiantes de ser necesario, no porque sea peligrosa.
Diferencia entre dieta cetogénica, Atkins y Paleo
Muchas veces se suele confundir a la dieta cetogénica con otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins o la dieta paleolítica.
La principal diferencia es que la dieta cetogénica no contiene demasiados alimentos ricos en proteínas. No es una dieta alta en proteínas ya que muchas de estas se pueden convertir en carbohidratos y desafiar todo el propósito de la dieta (1).
La dieta cetogénica es mucho más controlada que otras, y requiere una proporción precisa de macronutrientes (75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos) así como chequeos sanguíneos para verificar que te encuentras en estado de cetosis.
Para hacer más clara la distinción entre dieta cetogénica, Atkins y Paleo, hemos elaborado un listado de las principales diferencias entre ellas:
- Atkins vs. cetogénica: La dieta Atkins se parece a la cetogénica por su bajo consumo de carbohidratos, pero en vez de utilizar grasa saludable como fuente de energía utiliza proteína. La dieta cetogénica limita la proteína a un 20% o menos, ya que puede convertirse en glucosa y alterar el proceso de cetosis.
La dieta Atkins tiene varias fases, y aunque la primera fase es muy baja en carbohidratos y puede parecerse a la cetogénica, luego se reintroducen los carbohidratos en mayor proporción. Esto no ocurre en la dieta cetogénica, en la que se mantiene un consumo bajo de carbos de forma indefinida.
- Paleo vs. cetogénica: En su definición, la dieta Paleo se enfoca en recuperar la forma de alimentarnos saludablemente al adoptar la misma dieta del hombre paleolítico. De esta forma, se eliminan los granos, legumbres, y alimentos procesados. La dieta cetogénica en cambio no se enfoca tanto en grupos de alimentos sino en proporción de macronutrientes ideal para alcanzar una cetosis.
En la dieta Paleo puedes consumir fuentes de carbohidratos complejos como la remolacha y la calabaza, los cuales se excluyen o se utilizan con muchísimo cuidado en la dieta cetogénica.
Además, la dieta Paleo restringe todo tipo de lácteos, incluido los productos a base de soya, los cuales se pueden consumir en la dieta cetogénica siempre y cuando se mantenga la proporción de carbohidratos.
En el ejercicio (4,5)
Una pregunta muy común que podríamos hacernos al comenzar una dieta cetogénica es si podemos hacer ejercicio.
Quienes saben de musculación y fitness podrían preocuparse por disminuir su potencial o entrar en un estado de catabolismo muscular.
Sin embargo, una vez entramos en estado de cetosis nuestro organismo obtiene suficiente energía de los ácidos grasos y no consumirá la proteína del músculo para obtenerla.
Por otro lado, si sostienes una rutina de ejercicios, puedes llegar a sentir que disminuye tu fuerza o capacidad de concentración en la etapa de transición hacia la cetosis.
Este período no dura demasiado. Una vez tu metabolismo se adapte a la nueva vía para obtener energía, podrás volver a tu actividad física tal como la venías practicando.
A pesar del mito generalizado de que un consumo bajo de carbohidratos causa pérdida muscular, no hay evidencia de que la dieta cetogénica cause pérdida muscular.
Al contrario, existen estudios en los cuales atletas con regímenes de entrenamiento de resistencia han aumentado considerablemente su masa muscular mientras siguen una dieta cetogénica junto a ejercicio físico.
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En mujeres y recomendaciones específicas
La dieta cetogénica es una buena opción tanto para hombres como para mujeres, pero tenemos que tomar en cuenta que las mujeres son más susceptibles a cambios hormonales por causa de su dieta.
En este sentido, se recomienda que las mujeres durante la dieta cetogénica consuman una mayor cantidad de vegetales para asegurarse de obtener los nutrientes y electrolitos que su organismo necesita para funcionar correctamente.
De igual manera, es importante controlar el estrés emocional y físico que pueden causar el no dormir las suficientes horas durante la noche, el ejercicio muy intenso, y el consumo de alcohol y cafeína.
Todos estos factores podrían favorecer cambios hormonales en las mujeres que adoptan una dieta cetogénica, especialmente si deciden alternarla con ayuno intermitente.
Pero, ¿por qué tomarnos la molestia de iniciar una dieta cetogénica?
Los beneficios son muchos. Entre ellos, mejorará tu salud cardiovascular, controlarás mejor tu talla, e incluso puede evitar y tratar enfermedades neurológicas, la diabetes tipo 2, entre otras.
De forma que, decídete a aprender un poco más, sigue conociendo sobre la dieta cetogénica y ponla en práctica sin ningún temor. Con el tiempo irás aprendiendo nuevas herramientas e irás observando los cambios que lograrás en tu cuerpo y tu estado de salud.
Referencias
1. Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. International journal of environmental research and public health, 11(2), 2092-2107.
2. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789.
3. Hallberg, S. J., McKenzie, A. L., Williams, P. T., Bhanpuri, N. H., Peters, A. L., Campbell, W. W., … & Volek, J. S. (2018). Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study. Diabetes Therapy, 9(2), 583-612.
4. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
5. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., … & D’Agostino, D. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of strength and conditioning research.
