Restricci贸n Cal贸rica y el aumento de la longevidad con la dieta antiinflamatoria

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dieta antiinflamatoria y restriccion calorica

Muchas dietas de restricci贸n cal贸rica saludables, como la dieta antiinflamatoria, pueden aumentar la longevidad previniendo enfermedades comunes al hombre moderno

La dieta antiinflamatoria no restringe alimentos sino que se basa en una elecci贸n saludable, guiada por la ciencia para reducir la inflamaci贸n y prevenir enfermedades cr贸nicas

M谩s all谩 de convertirse en un aliado contra la inflamaci贸n sist茅mica, una dieta con restricci贸n cal贸rica puede ser justamente lo que muchos necesitamos para aumentar la longevidad.

En nuestro mundo moderno, las principales causas de muerte han pasado de ser enfermedades infecciosas a enfermedades cr贸nicas, especialmente las enfermedades cardiovasculares y metab贸licas con sus temibles complicaciones.

Una dieta de restricci贸n cal贸rica disminuye de forma significativa la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.聽

Se ha determinado que incluso una persona obesa tiene mejores expectativas de vida que una persona delgada y sedentaria, siempre y cuando lleve una dieta de restricci贸n cal贸rica acompa帽ada de ejercicio.

Podemos ver un ejemplo de dieta de restricci贸n cal贸rica que aumenta la longevidad si evaluamos, por ejemplo, la dieta antiinflamatoria. Se trata, como ver谩s en el siguiente art铆culo, de un patr贸n alimenticio muy saludable que combina vitaminas, minerales, y muchos otros componentes que tu cuerpo necesita para mantenerse al m谩ximo de sus capacidades, a pesar de tu edad.

Tabla de Contenido
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    La dieta antiinflamatoria para la longevidad

    Para entender la estrategia nutricional en que se basa la Dieta Antiinflamatoria debemos conocer los protagonistas claves que participan y el rol que desempe帽an ya que con los alimentos que ingerimos podemos cambiar la tendencia.聽

    Los Eicosanoides; las 鈥渟煤per鈥 hormonas (1, 9)

    Los eicosanoides son mol茅culas sintetizadas por nuestro cuerpo para enviar se帽ales entre una c茅lula y otra. Una de sus funciones m谩s importantes es potenciar o reducir la inflamaci贸n, y es por ello que existen eicosanoides proinflamatorios y eicosanoides antiinflamatorios.

    La idea es tener un equilibrio entre sustancias inflamatorias y antiinflamatorias, pero con nuestra dieta actual ese equilibrio se ha perdido.

    La clave diet茅tica para regular nuestros eicosanoides est谩 en consumir una proporci贸n adecuada de omega 3 y omega 6. Los 谩cidos grasos omega 6 dan origen a eicosanoides inflamatorios y el omega 3 origina derivados con potencial antiinflamatorio.

    Es por ello que la dieta antiinflamatoria, rica en 谩cidos grasos omega 3, es capaz de reducir la inflamaci贸n sist茅mica y mejorar los s铆ntomas de pacientes con enfermedades inflamatorias. Esta es una de varias razones por las cuales aumenta la longevidad.

    Las enzimas D5D y D6D (8)

    Aunque el omega 6 suele tener m谩s potencial inflamatorio, hay una serie de enzimas que pueden convertir algunos tipos de omega 6 en sustancias antiinflamatorias.聽

    Tal es el caso de la enzima desaturasa delta 6 (D6D) que convierte el 谩cido linoleico (que consumimos en nueces y aceites vegetales) en 谩cido gamma linol茅nico (con potencial antiinflamatorio).

    Por el contrario, las enzimas desaturasas delta 5 (D5D) hacen el trabajo inverso y promueven un estado inflamatorio.

    La dieta antiinflamatoria tambi茅n activa la D6D por un predominio de las prote铆nas y los alimentos con fitonutrientes antioxidantes. A su vez, inactiva las D5D al reducir el consumo de carbohidratos y alimentos con alto 铆ndice gluc茅mico.

    La insulina; hay que mantenerla controlada y evitar los 鈥減icos鈥澛

    Otro participante hormonal en la dieta antiinflamatoria es la insulina. la cual se ha visto asociada a la inflamaci贸n cuando se dispara en picos en respuesta de cargas de glucosa muy elevadas.

    Los az煤cares simples potencian los picos de insulina y aumentan su potencial inflamatorio. Adem谩s, hacen trabajar doble al p谩ncreas y aumentan el riesgo de padecer enfermedades metab贸licas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (7).

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    Cofactores: vitaminas y minerales.

    Todos estos procesos metab贸licos que hemos descrito antes no se potencian ni se inician por s铆 solos. Necesitan una serie de enzimas, que son estructuras proteicas que aceleran las reacciones qu铆micas.

    Estas enzimas a su vez necesitan algo llamado cofactores, que pueden compararse a engranajes perdidos que obtenemos a trav茅s de la dieta.

    La mayor铆a de las vitaminas y muchos minerales act煤an como cofactores, activando las enzimas necesarias y acelerando los procesos necesarios para mantenernos saludables.

    Estrategia nutricional para alcanzar el objetivo

    La dieta antiinflamatoria logra extender la longevidad a trav茅s de una serie de cambios diet茅ticos dirigidos a la reducci贸n de la inflamaci贸n sist茅mica. Esto lo logramos gracias al 鈥渃ontrol鈥 de los eicosanoides, tan solo eligiendo bien la grasa de nuestra dieta.

    Lograremos una buena dieta con propiedades antiinflamatorias si evitamos estos problemas comunes:

    • El consumo excesivo de carbohidratos refinados y az煤cares.
    • El consumo excesivo de aceites vegetales y alimentos procesados ricos en 谩cidos grasos omega 6.
    • El bajo consumo de aceites vegetales y alimentos ricos en 谩cidos grasos omega 3.

    Distintos estudios han demostrado c贸mo estos tres componentes de la dieta moderna se relacionan con la inflamaci贸n sist茅mica (1).聽

    A partir de estos tres cambios fundamentales se desprende todo un r茅gimen diet茅tico que se puede ir adaptando a cada persona de acuerdo a sus metas y problemas de salud.

    Para comenzar explicando c贸mo aplicar esta dieta, iremos hablando de los tres componentes principales de los alimentos, tambi茅n llamados macronutrientes: los carbohidratos, las prote铆nas y las grasas.

    Carbohidratos

    En la dieta antiinflamatoria, la proporci贸n ideal de carbohidratos deber铆a ser un 40% de la ingesta total (10).聽

    Dicho de esta manera, parece muy sencillo decir que casi la mitad de nuestra ingesta ser谩n carbohidratos, pero en la pr谩ctica puede ser un poco m谩s complejo.

    Nuestra dieta moderna no se limita a un 40%, ni siquiera a un 50% de carbohidratos.聽

    Estamos acostumbrados a un plato de pasta, una porci贸n grande de arroz, pan de ajo como entrada y m谩s pan como acompa帽amiento.聽

    Es por ello que, en la pr谩ctica, a algunos podr铆a costarle trabajo limitarse a un 40% de carbohidratos.

    Adem谩s, cabe destacar que no cualquier carbohidrato es apropiado para la dieta antiinflamatoria.聽

    Debemos escogerlos preferiblemente de vegetales sin almid贸n y algunas frutas.聽

    El consumo de frutas, aunque aplaudido por su gran cantidad de nutrientes, debe tomar en cuenta que algunas de ellas contienen grandes cantidades de fructosa.聽

    Por otra parte, aunque no debemos eliminarlos de la dieta, s铆 deber铆amos reducir al m谩ximo los alimentos con alto contenido gluc茅mico, como el arroz blanco, la pasta refinada, el pan y las patatas.

    Ser铆a a煤n m谩s f谩cil llegar a la meta si tan solo un tercio de los carbohidratos que consumimos provienen de vegetales mediterr谩neos como el br贸coli, el pepino, el esp谩rrago, el tomate y el champi帽贸n (10).聽

    Eso incluir铆a unas 2 o 3 tazas de vegetales al d铆a en la mayor铆a de los casos. El resto de los carbohidratos (2/3 restantes) ser谩n escogidos preferiblemente entre frutas y cereales de grano entero.

    脥ndice Gluc茅mico vs Carga Gluc茅mica (1, 10)

    Sin embargo, no todo se reduce a la cantidad de carbohidrato que tienen los alimentos, tambi茅n llamado carga gluc茅mica.聽

    En cambio, es mucho m谩s importante el 铆ndice gluc茅mico de los alimentos.

    La carga gluc茅mica es la cantidad de carbohidratos totales y az煤cares que hay en un alimento, pero el 铆ndice gluc茅mico nos dice c贸mo se absorben en el organismo.

      Qu茅 es la dieta antiinflamatoria: Combate enfermedades con la comida

    Un 铆ndice gluc茅mico bajo muestra que los carbohidratos se absorben lentamente, y aunque la carga gluc茅mica sea considerable, no causar谩 picos de insulina ni contribuir谩 a la inflamaci贸n.聽

    Es por ello que siempre buscaremos alimentos con 铆ndice gluc茅mico bajo (menor o igual a 55), tales como la avena, los cereales de grano entero, la manzana, las lentejas, etc.

    Prote铆na

    Los requerimientos de prote铆na para la dieta antiinflamatoria deben sumar un 30% de las calor铆as totales durante el d铆a (10).聽

    Este nivel de prote铆na es un poco mayor de lo habitual y requerir谩 algunos ajustes de la dieta, especialmente para mantener los niveles de grasa bajo control.聽

    Muchas fuentes de prote铆na que consumimos en nuestra dieta moderna provienen de porciones con alto contenido graso de carne de ternera, cerdo, y otras carnes rojas.聽

    Sin embargo, una dieta antiinflamatoria debe evitar este tipo de carnes y reemplazarlas por carnes blancas, preferiblemente con contenido bajo en grasa, como el pollo sin piel y el pescado.聽

    Tambi茅n son apropiadas las legumbres y otras fuentes de prote铆nas vegetales.

    En la pr谩ctica, y s贸lo para ver la aplicaci贸n, lograr铆amos esta proporci贸n de prote铆na consumiendo un aproximado de 400 gramos de pechuga de pollo, o un poco menos de pechuga de pavo.聽

    Sin embargo, el resto de los alimentos que consumimos tambi茅n contienen prote铆nas que se suman a la cuenta.

    De cualquier manera, esta proporci贸n de prote铆nas es mayor a lo que generalmente acostumbramos en nuestra dieta moderna.聽

    El motivo por el cual se mantiene esta proporci贸n es para inducir mayor saciedad, ya que el consumo de prote铆nas estimula la secreci贸n de p茅ptido YY, una hormona del tracto intestinal que env铆a se帽ales de saciedad al cerebro (11).

    Adem谩s, este tipo de nutrientes inhibe la actividad de la D5D y reducen la producci贸n de 谩cido araquid贸nico, con lo que contribuye a disminuir el estado de inflamaci贸n sist茅mica.

    De igual manera, tambi茅n existen diversos estudios que muestran c贸mo un mayor consumo de prote铆nas favorece a quienes est谩n buscando controlar su peso (12)

    Grasas saludables

    Las grasas en la dieta antiinflamatoria, al igual que las prote铆nas, deben consumirse dentro del 30% de las calor铆as totales.聽

      Beneficios de la dieta antiinflamatoria que debes conocer

    Considerando que un gramo de grasa tiene m谩s del doble de calor铆as que un gramo de prote铆na o carbohidratos, este 30% es poco en comparaci贸n con lo que hemos explicado previamente sobre las prote铆nas (1o).聽

    Tambi茅n tenemos que tomar en cuenta el tipo de grasa a consumir, ya que no es lo mismo consumir grasa saturada y omega 6 que grasa insaturada y omega 3.

    En la dieta antiinflamatoria debemos evitar toda fuente alimentaria rica en 谩cidos grasos saturados.聽

    Un ejemplo de ello es la comida r谩pida, la comida frita, las porciones grasas de carne de ternera y cerdo, la margarina, entre otras.聽

    En el caso de los 谩cidos grasos omega 3 y omega 6, lo que buscamos es una proporci贸n saludable.聽

    Mientras mayor sea la proporci贸n de omega 3 en relaci贸n al omega 6, mayor potencial antiinflamatorio tendr谩 el alimento.

    Existen muchos alimentos que cumplen estos requerimientos, como es el caso del pescado y la mayor parte de la comida de mar, las nueces, el cacahuete, la linaza, el aguacate, el aceite de oliva y muchos m谩s.聽

    La cantidad a consumir ser谩 la mitad o un poco menos de lo que consumiremos en prote铆nas, tomando en cuenta tambi茅n que cada alimento tiene su proporci贸n de grasa que se suma a la cuenta.

    Para hacer el conteo de macronutrientes un poco m谩s sencillo, se ha ideado el m茅todo 1-2-3 (10).聽

    B谩sicamente, por cada gramo de grasa debemos consumir 2 gramos de prote铆nas y 3 gramos de carbohidratos.聽

    Esta proporci贸n ha demostrado en diversos estudios una variedad de beneficios adem谩s de la p茅rdida de peso, entre ellos el control del hambre, la reducci贸n de niveles de glucosa e insulina, entre otros.

    Despu茅s de evaluar todos los componentes de la dieta antiinflamatoria se hace cada vez m谩s claro el motivo por el cual los estudios la relacionan con una mayor longevidad. Se trata de una dieta completa, llena de nutrientes de alimentos frescos, con m煤ltiples propiedades para la salud, y que juntos contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo.

    Incluso si damos un vistazo m谩s a fondo de los alimentos utilizados en la dieta antiinflamatoria podemos confirmar que cumple con todas las recomendaciones para prevenir y tratar enfermedades como la diabetes mellitus, las enfermedades inflamatorias intestinales, e incluso la mayor parte de las artritis y enfermedades autoinmunes.聽

    Es sin duda la receta perfecta para mejorar el estado general de salud y mantener la calidad de vida independiente de la edad en la que elijas comenzar tu plan nutricional.

    Alberto Parra

    Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qu茅 dise usteer est谩 la cosa muy malar. Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl.

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