Muchas dietas de restricción calórica saludables, como la dieta antiinflamatoria, pueden aumentar la longevidad previniendo enfermedades comunes al hombre moderno
La dieta antiinflamatoria no restringe alimentos sino que se basa en una elección saludable, guiada por la ciencia para reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas
Más allá de convertirse en un aliado contra la inflamación sistémica, una dieta con restricción calórica puede ser justamente lo que muchos necesitamos para aumentar la longevidad.
En nuestro mundo moderno, las principales causas de muerte han pasado de ser enfermedades infecciosas a enfermedades crónicas, especialmente las enfermedades cardiovasculares y metabólicas con sus temibles complicaciones.
Una dieta de restricción calórica disminuye de forma significativa la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Se ha determinado que incluso una persona obesa tiene mejores expectativas de vida que una persona delgada y sedentaria, siempre y cuando lleve una dieta de restricción calórica acompañada de ejercicio.
Podemos ver un ejemplo de dieta de restricción calórica que aumenta la longevidad si evaluamos, por ejemplo, la dieta antiinflamatoria. Se trata, como verás en el siguiente artículo, de un patrón alimenticio muy saludable que combina vitaminas, minerales, y muchos otros componentes que tu cuerpo necesita para mantenerse al máximo de sus capacidades, a pesar de tu edad.
La dieta antiinflamatoria para la longevidad
La dieta antiinflamatoria para la longevidadPara entender la estrategia nutricional en que se basa la Dieta Antiinflamatoria debemos conocer los protagonistas claves que participan y el rol que desempeñan ya que con los alimentos que ingerimos podemos cambiar la tendencia.
Los Eicosanoides; las “súper” hormonas (1, 9)
Los eicosanoides son moléculas sintetizadas por nuestro cuerpo para enviar señales entre una célula y otra. Una de sus funciones más importantes es potenciar o reducir la inflamación, y es por ello que existen eicosanoides proinflamatorios y eicosanoides antiinflamatorios.
La idea es tener un equilibrio entre sustancias inflamatorias y antiinflamatorias, pero con nuestra dieta actual ese equilibrio se ha perdido.
La clave dietética para regular nuestros eicosanoides está en consumir una proporción adecuada de omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 6 dan origen a eicosanoides inflamatorios y el omega 3 origina derivados con potencial antiinflamatorio.
Es por ello que la dieta antiinflamatoria, rica en ácidos grasos omega 3, es capaz de reducir la inflamación sistémica y mejorar los síntomas de pacientes con enfermedades inflamatorias. Esta es una de varias razones por las cuales aumenta la longevidad.
Las enzimas D5D y D6D (8)
Aunque el omega 6 suele tener más potencial inflamatorio, hay una serie de enzimas que pueden convertir algunos tipos de omega 6 en sustancias antiinflamatorias.
Tal es el caso de la enzima desaturasa delta 6 (D6D) que convierte el ácido linoleico (que consumimos en nueces y aceites vegetales) en ácido gamma linolénico (con potencial antiinflamatorio).
Por el contrario, las enzimas desaturasas delta 5 (D5D) hacen el trabajo inverso y promueven un estado inflamatorio.
La dieta antiinflamatoria también activa la D6D por un predominio de las proteínas y los alimentos con fitonutrientes antioxidantes. A su vez, inactiva las D5D al reducir el consumo de carbohidratos y alimentos con alto índice glucémico.
La insulina; hay que mantenerla controlada y evitar los “picos”
Otro participante hormonal en la dieta antiinflamatoria es la insulina. la cual se ha visto asociada a la inflamación cuando se dispara en picos en respuesta de cargas de glucosa muy elevadas.
Los azúcares simples potencian los picos de insulina y aumentan su potencial inflamatorio. Además, hacen trabajar doble al páncreas y aumentan el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (7).
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Cofactores: vitaminas y minerales.
Todos estos procesos metabólicos que hemos descrito antes no se potencian ni se inician por sí solos. Necesitan una serie de enzimas, que son estructuras proteicas que aceleran las reacciones químicas.
Estas enzimas a su vez necesitan algo llamado cofactores, que pueden compararse a engranajes perdidos que obtenemos a través de la dieta.
La mayoría de las vitaminas y muchos minerales actúan como cofactores, activando las enzimas necesarias y acelerando los procesos necesarios para mantenernos saludables.
Estrategia nutricional para alcanzar el objetivo
La dieta antiinflamatoria logra extender la longevidad a través de una serie de cambios dietéticos dirigidos a la reducción de la inflamación sistémica. Esto lo logramos gracias al “control” de los eicosanoides, tan solo eligiendo bien la grasa de nuestra dieta.
Lograremos una buena dieta con propiedades antiinflamatorias si evitamos estos problemas comunes:
- El consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares.
- El consumo excesivo de aceites vegetales y alimentos procesados ricos en ácidos grasos omega 6.
- El bajo consumo de aceites vegetales y alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.
Distintos estudios han demostrado cómo estos tres componentes de la dieta moderna se relacionan con la inflamación sistémica (1).
A partir de estos tres cambios fundamentales se desprende todo un régimen dietético que se puede ir adaptando a cada persona de acuerdo a sus metas y problemas de salud.
Para comenzar explicando cómo aplicar esta dieta, iremos hablando de los tres componentes principales de los alimentos, también llamados macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Carbohidratos
En la dieta antiinflamatoria, la proporción ideal de carbohidratos debería ser un 40% de la ingesta total (10).
Dicho de esta manera, parece muy sencillo decir que casi la mitad de nuestra ingesta serán carbohidratos, pero en la práctica puede ser un poco más complejo.
Nuestra dieta moderna no se limita a un 40%, ni siquiera a un 50% de carbohidratos.
Estamos acostumbrados a un plato de pasta, una porción grande de arroz, pan de ajo como entrada y más pan como acompañamiento.
Es por ello que, en la práctica, a algunos podría costarle trabajo limitarse a un 40% de carbohidratos.
Además, cabe destacar que no cualquier carbohidrato es apropiado para la dieta antiinflamatoria.
Debemos escogerlos preferiblemente de vegetales sin almidón y algunas frutas.
El consumo de frutas, aunque aplaudido por su gran cantidad de nutrientes, debe tomar en cuenta que algunas de ellas contienen grandes cantidades de fructosa.
Por otra parte, aunque no debemos eliminarlos de la dieta, sí deberíamos reducir al máximo los alimentos con alto contenido glucémico, como el arroz blanco, la pasta refinada, el pan y las patatas.
Sería aún más fácil llegar a la meta si tan solo un tercio de los carbohidratos que consumimos provienen de vegetales mediterráneos como el brócoli, el pepino, el espárrago, el tomate y el champiñón (10).
Eso incluiría unas 2 o 3 tazas de vegetales al día en la mayoría de los casos. El resto de los carbohidratos (2/3 restantes) serán escogidos preferiblemente entre frutas y cereales de grano entero.
Índice Glucémico vs Carga Glucémica (1, 10)
Sin embargo, no todo se reduce a la cantidad de carbohidrato que tienen los alimentos, también llamado carga glucémica.
En cambio, es mucho más importante el índice glucémico de los alimentos.
La carga glucémica es la cantidad de carbohidratos totales y azúcares que hay en un alimento, pero el índice glucémico nos dice cómo se absorben en el organismo.
Un índice glucémico bajo muestra que los carbohidratos se absorben lentamente, y aunque la carga glucémica sea considerable, no causará picos de insulina ni contribuirá a la inflamación.
Es por ello que siempre buscaremos alimentos con índice glucémico bajo (menor o igual a 55), tales como la avena, los cereales de grano entero, la manzana, las lentejas, etc.
Proteína
Los requerimientos de proteína para la dieta antiinflamatoria deben sumar un 30% de las calorías totales durante el día (10).
Este nivel de proteína es un poco mayor de lo habitual y requerirá algunos ajustes de la dieta, especialmente para mantener los niveles de grasa bajo control.
Muchas fuentes de proteína que consumimos en nuestra dieta moderna provienen de porciones con alto contenido graso de carne de ternera, cerdo, y otras carnes rojas.
Sin embargo, una dieta antiinflamatoria debe evitar este tipo de carnes y reemplazarlas por carnes blancas, preferiblemente con contenido bajo en grasa, como el pollo sin piel y el pescado.
También son apropiadas las legumbres y otras fuentes de proteínas vegetales.
En la práctica, y sólo para ver la aplicación, lograríamos esta proporción de proteína consumiendo un aproximado de 400 gramos de pechuga de pollo, o un poco menos de pechuga de pavo.
Sin embargo, el resto de los alimentos que consumimos también contienen proteínas que se suman a la cuenta.
De cualquier manera, esta proporción de proteínas es mayor a lo que generalmente acostumbramos en nuestra dieta moderna.
El motivo por el cual se mantiene esta proporción es para inducir mayor saciedad, ya que el consumo de proteínas estimula la secreción de péptido YY, una hormona del tracto intestinal que envía señales de saciedad al cerebro (11).
Además, este tipo de nutrientes inhibe la actividad de la D5D y reducen la producción de ácido araquidónico, con lo que contribuye a disminuir el estado de inflamación sistémica.
De igual manera, también existen diversos estudios que muestran cómo un mayor consumo de proteínas favorece a quienes están buscando controlar su peso (12)
Grasas saludables
Las grasas en la dieta antiinflamatoria, al igual que las proteínas, deben consumirse dentro del 30% de las calorías totales.
Considerando que un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidratos, este 30% es poco en comparación con lo que hemos explicado previamente sobre las proteínas (1o).
También tenemos que tomar en cuenta el tipo de grasa a consumir, ya que no es lo mismo consumir grasa saturada y omega 6 que grasa insaturada y omega 3.
En la dieta antiinflamatoria debemos evitar toda fuente alimentaria rica en ácidos grasos saturados.
Un ejemplo de ello es la comida rápida, la comida frita, las porciones grasas de carne de ternera y cerdo, la margarina, entre otras.
En el caso de los ácidos grasos omega 3 y omega 6, lo que buscamos es una proporción saludable.
Mientras mayor sea la proporción de omega 3 en relación al omega 6, mayor potencial antiinflamatorio tendrá el alimento.
Existen muchos alimentos que cumplen estos requerimientos, como es el caso del pescado y la mayor parte de la comida de mar, las nueces, el cacahuete, la linaza, el aguacate, el aceite de oliva y muchos más.
La cantidad a consumir será la mitad o un poco menos de lo que consumiremos en proteínas, tomando en cuenta también que cada alimento tiene su proporción de grasa que se suma a la cuenta.
Para hacer el conteo de macronutrientes un poco más sencillo, se ha ideado el método 1-2-3 (10).
Básicamente, por cada gramo de grasa debemos consumir 2 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos.
Esta proporción ha demostrado en diversos estudios una variedad de beneficios además de la pérdida de peso, entre ellos el control del hambre, la reducción de niveles de glucosa e insulina, entre otros.
Después de evaluar todos los componentes de la dieta antiinflamatoria se hace cada vez más claro el motivo por el cual los estudios la relacionan con una mayor longevidad. Se trata de una dieta completa, llena de nutrientes de alimentos frescos, con múltiples propiedades para la salud, y que juntos contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo.
Incluso si damos un vistazo más a fondo de los alimentos utilizados en la dieta antiinflamatoria podemos confirmar que cumple con todas las recomendaciones para prevenir y tratar enfermedades como la diabetes mellitus, las enfermedades inflamatorias intestinales, e incluso la mayor parte de las artritis y enfermedades autoinmunes.
Es sin duda la receta perfecta para mejorar el estado general de salud y mantener la calidad de vida independiente de la edad en la que elijas comenzar tu plan nutricional.
